5 wichtige Tipps zum Mountainbiken bei heißem Wetter

Angesichts der globalen Erwärmung ist es keine Seltenheit, bei großer Hitze (über 30°C) einen Sporturlaub zu machen und bei schönem Wetter Mountainbiken zu wollen 🌞.

Das Fahren bei extremer Hitze hat seine Vor- und Nachteile. Ihr Körper wird sich nach ein paar Ausflügen in der heißen Sonne anpassen und seine Kühlung und VO2max verbessern.

Seien Sie jedoch vorsichtig, denn ohne Aufsicht besteht für Ihren Körper ein höheres Risiko eines „Hitzschlags“ oder einer bösartigen Hyperthermie.

Wir geben Ihnen einige Tipps zum Mountainbiken bei sehr heißem Wetter.

Physiologische Vorteile

Wenn Sie bei sehr heißem Wetter fahren, entwickelt Ihr Körper Mechanismen zur Hitzebekämpfung.

Verbesserte Thermoregulierung

Der menschliche Körper ist eine wunderbare Maschine, er reagiert und passt sich an Umweltveränderungen an, sei es Temperatur (heiß, kalt), Druck (Höhe, Tiefe) oder Feuchtigkeit (trocken, nass). In einer sehr heißen Umgebung schwitzt Ihr Körper. Insbesondere bei körperlicher Betätigung wie Radfahren werden mehr als 80 % der entstehenden Wärme in Schweiß umgewandelt und durch Verdunstung abgeführt ♨️. Darüber hinaus erzeugt die Vorwärtsbewegung einen relativen Wind, der die Körperkühlung optimiert.

Zunahme des Blutvolumens

Je mehr der Körper hohen Temperaturen ausgesetzt ist, desto mehr kommt es auf die Thermoregulation an, um lebenswichtige Funktionen optimal aufrechtzuerhalten. Der Körper muss die Fähigkeit behalten, die Organe mit Energie und Wasser zu versorgen.

Daher wird das Flüssigkeitsvolumen erhöht, um den Verdunstungseffekt auszugleichen.

Wenn wir diese beiden Effekte kombinieren, ist es sehr einfach zu verstehen, dass bei heißem Wetter der erste zu befolgende Tipp die konstante Flüssigkeitszufuhr ist 💧.

Verbesserter VO2max

Die maximale Sauerstoffaufnahme oder VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während einer maximalen aeroben dynamischen Übung pro Zeiteinheit verbrauchen kann. Es hängt vom Gewicht jeder Person ab, und je höher die Zahl, desto besser ihre kardiovaskuläre Gesundheit.

Aber warum kann eine heiße Umgebung den VO2max verbessern?

Eine Erhöhung des Plasmavolumens (Blutvolumens) verringert die Konkurrenz, die zwischen der Haut (wo Wärme ausgetauscht wird, um die Körpertemperatur zu senken) und den Muskeln um die Nährstoffverteilung stattfinden kann. Einerseits verbessert die Akklimatisierung an eine warme Umgebung den Prozess der Aufrechterhaltung der Körperwärme, d. h. bei gleicher Anstrengung ist weniger Energie erforderlich, um die Körperwärme zu reduzieren (der Körper reagiert, indem er mehr Mitochondrien synthetisiert, die Fabriken, die Nährstoffe in Energie umwandeln). im Körper). Hitze stimuliert auch die Regulierung von Hitzeschockproteinen (HSPs), die die Hitzetoleranz verbessern. Dadurch können Sie bei heißem Wetter länger trainieren. Andererseits schafft der Körper neue Blutgefäße (Angiogenese), um die Blutverteilung in den Muskeln und der Haut zu verbessern. Es kommt zu einer Verbesserung der Blutversorgung der beim Training beanspruchten Muskulatur.

Hitzschlag

Hyperthermie beim Fahren eines ATV ist äußerst gefährlich und der Umgang mit einem bereits bestehenden Hitzschlag ist viel schwieriger als die Anwendung einiger einfacher vorbeugender Maßnahmen.

⚠️ Immer auf der Hut sein, Symptome treten sehr schnell auf:

• Erhöhter Puls
• Durst
• Schwindel
• Kolik
• Sei sehr, sehr heiß

Es ist wichtig, diese Symptome zu berücksichtigen, da Ihr Körper darauf hinweist, dass er nicht mehr normal funktionieren kann. Tatsächlich ist ein neuromuskulärer Mangel oder eine zerebrale Hypoglykämie das nächste Stadium und eine Erkrankung, die einer medizinischen Behandlung bedarf. Wenn die Innentemperatur 41 °C erreicht, kann es tödlich sein.

Ratschläge, die Sie befolgen sollten

1. Machen Sie sich bereit für die Akklimatisierung.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie an ein Ziel reisen, an dem es deutlich wärmer ist als in Ihrer gewohnten Umgebung.

Normalerweise dauert es 10 bis 15 Tage, bis sich der Körper vollständig an die neue Umgebung gewöhnt hat. Sie können das Seil straff halten, indem Sie die Ausgänge anpassen, bis Sie sich gut fühlen. Zum Beispiel, indem Sie Wanderungen auf 30–40 Minuten mittlerer Anstrengung oder 60–90 Minuten leichter Anstrengung beschränken. Sie können sich auch im Voraus vorbereiten, indem Sie mehr Kleidung in Ihrer gewohnten Umgebung tragen.

2. An einem kühlen Ort aufrollen.

Fahren Sie früh morgens oder spät abends, wo die Temperatur am höchsten ist. Wählen Sie einen Weg im Schatten, beispielsweise im Wald. In unseren europäischen Breitengraden ist das nicht der Fall, aber im Ausland (zum Beispiel Spanien, Marokko, USA) kann man mit dem Mountainbike in der Wüste unterwegs sein. Behalten Sie die Wettervorhersage im Auge und wählen Sie, wenn möglich, bewölktes Wetter.

3. Iss Süßigkeiten

Beim Schwitzen wird Energie verbraucht - etwa 600 kcal / l. Das ist viel ! Wenn Sie die Energie berücksichtigen, die zum Treten erforderlich ist, wenn die Priorität Ihres Körpers darin besteht, die Kerntemperatur aufrechtzuerhalten, müssen Sie dies kompensieren. Und Ihr System wird daher Zucker brauchen, und zwar mehr als gewöhnlich. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten können Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers decken. Eine gute Lösung für unterwegs ist es, eine Energielösung zu trinken, die mindestens 6 % Kohlenhydrate enthält.

4. Bleiben Sie hydriert.

Das ist das Wichtigste. Entwickeln Sie eine Strategie, die zu Ihrer Art von Ausflug passt, insbesondere wenn Sie mehrere Stunden unterwegs sind. Trinkwasser reicht nicht aus. Das Schwitzen dauert länger als gewöhnlich und auch der Verlust an Mineralsalzen ist höher. Daher ist es notwendig, die Aufnahme einer erheblichen Menge an Natrium, Kalium und Kalzium (und, falls vorhanden, Magnesium zur Reduzierung von Muskelermüdung und Kohlenhydraten) zu kompensieren. Es kann in verschiedenen Formen hergestellt werden, als Tabletten oder als Getränkepulver.

Hier sind einige Tipps, die Sie befolgen sollten:

• Wiegen Sie sich vor und nach der Anstrengung. Ein Verlust von 2 % Körpergewicht im Wasser entspricht einem Leistungsabfall von 20 %.
• Notieren Sie Ihre Wasser- (oder Flüssigkeits-)Aufnahme an einem typischen Tag und während eines typischen Spaziergangs. Generell gilt, dass man bei einer Mountainbiketour zwischen 300 und 500 ml/h zu sich nehmen sollte. Bei starker Erwärmung die Obergrenze anstreben.
• Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins: Je gelber er ist, desto mehr Flüssigkeit benötigen Sie.

5. Kleiden Sie sich angemessen.

Es gibt keine wirkliche Regel, da Sie zwischen Sonnenschutz und einer atmungsaktiven Seite spielen müssen, die es ermöglicht, dass Schweiß verdunstet, um die Körperwärme abzuleiten, anstatt vom Stoff festgehalten zu werden.

Finden Sie durch Ausprobieren den Stoff, der am besten zu Ihnen passt!

Was die Farbe betrifft, tragen Sie eine helle Farbe, idealerweise Weiß, da diese Licht (und damit Wärme) reflektiert.

📸: AFP / Frank Fife – Christian Casal / TWS