HYDRATION FÜR RADFAHRER – Velobecane – Elektrofahrrad

Flüssigkeitszufuhr ist einer der bestimmenden Faktoren für das Radfahren. Wussten Sie, dass der Verlust von 2 % Ihres Körpergewichts an Wasser Ihre sportliche Leistung um 20 % reduzieren kann? Dehydrierung ist oft die Ursache für Muskelschmerzen, Krämpfe, Sehnenentzündungen ... daher ist es wichtig, regelmäßig zu trinken! Hier sind 10 einfache und praktische Tipps, die Ihnen helfen, hydratisiert und inaktiv zu bleiben.

1. Regelmäßig mit Feuchtigkeit versorgen

Während des Trainings verliert der Körper Wasser aufgrund der von den Muskeln erzeugten Wärme, des Wasserabtransports durch Schwitzen und der hohen Körpertemperatur, wenn die Umgebungsluft heiß ist.

Denken Sie daran, regelmäßig Wasser zu trinken, um diese Verluste auszugleichen. Die zu trinkende Wassermenge hängt von den klimatischen Bedingungen, der Entfernung und der Intensität der Anstrengung ab. Bei ziemlich intensiver körperlicher Aktivität im Sommer können Sie mit etwa einem 500-ml-Glas pro Stunde rechnen.

2. IN KLEINEN MENGEN TRINKEN.

Es ist sehr wichtig, vom ersten Drehen des Rads bis zum Ende Ihrer Anstrengung kleine Mengen zu trinken. Ein oder zwei Schlucke alle 10-15 Minuten reichen aus.

3. Warten Sie nicht auf den Durst.

Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert. Deshalb sollten wir nicht darauf warten, dass der Körper nach Wasser ruft, sondern dieses Gefühl antizipieren.

4. BEI RAUMTEMPERATUR TRINKEN.

Trinken Sie lieber zimmerwarm, denn zu kaltes Wasser verursacht Magenbeschwerden. Folglich verändert sich Ihre Flüssigkeitszufuhr.

5. MINERALWASSER: FÜR KURZFRISTIGE ANWENDUNGEN

Wasser ist eine der besten Möglichkeiten, sich mit Flüssigkeit zu versorgen, und für Anstrengungen unter 1 Stunde ist Mineralwasser ausreichend.

6. SÜßES WASSER UND ISOTONE-GETRÄNKE: FÜR LANGFRISTIGE ANWENDUNGEN

Wenn Sie härter und länger trainieren, benötigen Sie eine Kohlenhydrat- und Mineralstoffzufuhr, um Ihren Bedarf zu decken.

Gesüßtes Wasser, Wasser mit Sirup oder Honig oder isotonische Getränke gleichen diese Energieverluste aus und sorgen für maximale Flüssigkeitszufuhr. Auch leicht gesüßtes Wasser bleibt länger im Magen, bevor es den Dünndarm erreicht.

7. HOHE WÄRME: DENKEN SIE AN SALZWASSER

Wenn Sie bei heißem Wetter Sport treiben, schwitzen Sie stark und verlieren Mineralsalze. Dieser Verlust kann durch das Trinken von leicht gesalzenem Wasser oder einem geeigneten isotonischen Getränk ausgeglichen werden. Salz beschleunigt die Geschwindigkeit, mit der Wasser die Muskeln erreicht, und speichert außerdem Wasser im Körper.

8. HÖREN SIE WEITER AUF IHREN KÖRPER.

Denken Sie beim ersten Anzeichen (Durstgefühl, schwere Beine, Kurzatmigkeit, Muskelschmerzen usw.) über das Trinken nach. Sie sind dehydriert und dies kann sich auf Ihre allgemeine körperliche Verfassung auswirken.

9. TRINKEN SIE VOR DEM TRAINING.

Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist sehr wichtig, aber vergessen Sie nicht, vor einem Rennen oder einem Spaziergang zu trinken! Erwägen Sie, in den 300 Minuten vor Ihrem Training 90 ml Mineralwasser nach und nach zu schlucken. Auf diese Weise können Sie den Wasserverlust vorhersehen und die geringe Flüssigkeitszufuhr zu Beginn des Rennens ausgleichen.

10. WIEDERHERSTELLUNG = WIEDERHERSTELLEN

Körperliche Aktivität führt zu allgemeiner Ermüdung und Muskelermüdung. Die Erholung erfordert unbedingt eine gute Rehydrierung. Es wird empfohlen, innerhalb von 15–30 Minuten nach dem Training zu trinken, um erschöpfte Reserven wieder aufzufüllen. Sie können isotonische Getränke verwenden, die zur Genesung geeignet sind. Die Verwendung von Bikarbonatwasser ist ideal, um beim Sport angesammelte Säureschlacken zu entfernen.

Warum solltest du trinken?

Um den mit der körperlichen Betätigung verbundenen Wasserverlust auszugleichen, müssen Sie trinken: Je heißer, desto mehr müssen Sie trinken!

Ein normalgroßer, zum Radfahren geeigneter Behälter fasst einen halben Liter Getränk. Bei normalen Temperaturen muss man mindestens eine Dose pro Stunde trinken, bei heißem Wetter mitten im Sommer verdoppelt sich die Dosis fast, zwei Dosen pro Stunde ...

Wenn Sie während einer Anstrengung Wasser verlieren, wird Ihre Muskelkapazität erheblich geschwächt: Je mehr Wasser Sie verlieren, desto langsamer sind Sie ... Es wird allgemein gesagt, dass der Verlust von 1 % seines Gewichts dazu führt, dass er 10 % seiner körperlichen Leistungsfähigkeit verliert. . Wenn ein 700-kg-Athlet also 70 Gramm verliert, läuft er mit 27 km/h statt mit 30: Das ist ein enormer Leistungseinfluss!

Erwarten Sie einen Drink?

Schon vor dem Ausgehen muss man aufpassen, dass man nicht dehydriert: Regelmäßiger Alkoholkonsum sollte zur täglichen Routine gehören. Ein Wartegetränk können Sie beispielsweise vor einem Wettkampf nutzen. Dieses Wartegetränk sollte genau wie das Kraftgetränk Mineralien und Vitamine enthalten.

Was in einen Behälter füllen?

Nur Wasser zu trinken ist kein Allheilmittel, aber ein guter Anfang. Das kann zum Beispiel für einen kurzen Aufwand von weniger als einer Stunde reichen.

Ich persönlich gehe immer mit einer Dose Wasser und einer Dose Energydrink nach Hause. Es ist nicht nötig, einen Sattelschlepper zu beladen und zwei Dosen Energy-Drinks mitzunehmen, zumal Sie sich bei heißem Wetter möglicherweise abkühlen müssen, indem Sie sich beispielsweise den Hals besprühen. Und süßes Getränk einzuschenken ist meiner Meinung nach keine gute Idee (…). Bei Steigungen und Temperaturen über 30 Grad steigt die Körpertemperatur durch die mit der Anstrengung verbundene Wärmeabgabe deutlich an. Dies ist eine normale Reaktion auf die Erwärmung eines Motors, einschließlich des menschlichen Körpers. Wenn Sie andererseits nicht wissen, wie man es abkühlt, wird es sich garantiert aufheizen und der Treibstoff geht aus... sogar die Beschwerden, die beim Triathlon oft auftreten, wie zum Beispiel, dass Sportler am Ende laufen und taumeln müssen!

In diesen Fällen großer Hitze sollten Sie nicht nur etwas trinken, sondern sich auch mit einer Dose abkühlen, aber auch einen Wasserstrahl zu sich nehmen, den Ihnen die Veranstalter oder Zuschauer am Straßenrand bei bestimmten Sportarten anbieten Veranstaltungen.

Wie viel

Wenn ich mit 60 bis 120 km/s spazieren gehe, begnüge ich mich oft mit zwei Dosen à 500 bis 750 ml, zusätzlich habe ich mir einen fahrradtauglichen Rucksack gekauft, der eng am Körper anliegt und dem kaum standhält Wind. Dann stecke ich in diese Tasche entweder einen Camelbag mit einem Wasservorrat von 1 bis 120 Liter, oder nehme einfach zwei weitere Kanister und feste Vorräte, oder einen weiteren Regenmantel. Für lange Spaziergänge oder Ausdauerfahrten über XNUMX km ist dies eine gute Lösung, die Alternative besteht darin, anzuhalten und ein Lebensmittelgeschäft aufzusuchen, um eine Flasche Wasser oder Soda für den Zuckerkonsum zu kaufen.

Manche benutzen Brunnen, aber im Norden gibt es keine (…) oder sogar Friedhofswasserhähne zum Nachfüllen, vorausgesetzt, das Wasser ist trinkbar.

Wie oft trinken?

Wenn wir sagen, dass Sie eine Dose pro Stunde trinken sollten, bedeutet das nicht, dass Sie jeweils eine Dose trinken müssen! Sie sollten alle 10-15 Minuten ein bis drei Schlucke trinken. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, überprüfen Sie mit Ihrem Zähler die Uhrzeit oder schalten Sie in bestimmten Abständen den Wecker Ihres Mobiltelefons ein. Das bringt Ihnen Glück, damit Sie es nicht vergessen. Bei Spaziergängen wird es zum Reflex, regelmäßig die Flasche zum Trinken an den Mund zu nehmen.

Energy Drinks

Es gibt Energy-Drinks im Angebot: Isostar, Overstim, Aptonia (Marke von Deathlon). Ich für meinen Teil habe mich für Aptonia mit Zitrone entschieden, das Produkt ist erfrischend und perfekt für mich. Nach einer gewissen Gehzeit spüre ich einen echten Unterschied in der Muskelermüdung mit und ohne Energiepulver in meinem Behälter. Durch diese Zusätze kommt es zu Kontrakturen oder Steifheiten erst viel später oder überhaupt nicht.

Düfte sind unterschiedlich, Kompositionen sind unterschiedlich, ich finde, jeder sollte selbst ausprobieren, was am besten zu ihm passt. Es ist leicht, im Internet Vergleichsgeräte auf der Ebene der Zusammensetzung zu finden, und jeder kann seine Wahl treffen, aber auf einen Energy-Drink zu verzichten, ist meiner Meinung nach ein Fehler. Schließlich können Sie Geld sparen, indem Sie eine größere Beutelpackung kaufen, die Ihnen trotzdem die ganze Saison über reicht …

Befolgen Sie abschließend die empfohlenen Dosierungen! Eine Verdoppelung der Dosis ist sinnlos und kann Sie umgekehrt aufgrund übermäßiger X- oder Y-Eingaben aussperren. Ich habe keine Maßnahmen seitens der Hersteller und was auch immer die Leute sagen, die Dosierungen sind perfekt durchdacht und getestet ...

Machen Sie Ihren eigenen Mix?

Machen Sie Ihr eigenes Getränk mit Zucker, Salz usw. Warum nicht, aber ich persönlich habe keine Zeit und die Experten in der Branche sind ehrlich gesagt viel besser als ich! Manchmal lesen wir in den Foren solche Vorgehensweisen, aber um ehrlich zu sein, ist es Zeitverschwendung oder eine Geldersparnis ...

Meiner Meinung nach riskiert man bestenfalls eine Fehldosierung und endet mit einem berüchtigten Getränk, und im schlimmsten Fall hat man den gegenteiligen Effekt, wenn man die Dosis bestimmter Inhaltsstoffe zu stark erhöht, um Verdauungsstörungen zu verursachen oder die Muskelunruhe und/oder Rekonvaleszenz zu verstärken ... Anschließend kann für eine Weile ein ruhiger Sonntagsspaziergang im Modus einer Fahrradtour Wasser oder Wasser und eine Dose Sirup ausreichen ....

Trinken Sie nach der Anstrengung!

Erholung ist die Grundlage des Radfahrens, wenn Sie Fortschritte machen wollen, und Trinken hilft Ihnen, sich nach jeder Fahrt zu erholen.

Durch eine gute Flüssigkeitszufuhr können Sie alle während des Trainings oder Rennens angesammelten Giftstoffe entfernen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu reinigen und sie bei Ihrer nächsten Fahrt stärker zu machen.

Schließlich ist eine gute Flüssigkeitszufuhr in Kombination mit Dehnung und einer angemessenen Ernährung für die nächsten Stunden die Erfolgsgleichung für Fortschritt und Glück auf der Straße.

Wie erkennt man, ob man dehydriert ist?

Am Ende des Tages, unterbrochen von einer Radtour, haben Sie vor, während und nach Familien- oder anderen Aktivitäten getrunken: Um zu wissen, ob Sie ausreichend rehydriert sind, schauen Sie abends auf Ihren Urin, ob er klar ist. und transparent, so perfekt, dass man alles dabei hat und für den nächsten Spaziergang fit ist! Ansonsten solltest du mehr trinken...

Es mag abgedroschen klingen, aber schauen Sie sich noch einmal das Profiballett mit Autos während der Tour de France an und Sie werden einen Eindruck davon bekommen, wie wichtig das Trinken in diesem Sport ist ...