So beurteilen Sie ganz einfach selbst Ihre Fitness für das Mountainbiken

Es gibt mehrere Indikatoren, die seine aktuelle Form bestimmen.

Stress, Appetit und Ernährung, Schlafqualität und -dauer, Körperschmerzen sind sehr gute Indikatoren.

Durch Befolgen eines einfachen Protokolls ist es leicht, seine Form und Entwicklung zu visualisieren. Es ist wie bei einer Diät: Es reicht nicht aus, sich anzustrengen, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie müssen es messen, um zu verstehen, wo Sie sich befinden und welchen Weg Sie noch zurücklegen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Notieren Sie jede Woche Ihren Ruhepuls, sobald Sie für eine Minute aufwachen. So können Sie Ihre gute körperliche Verfassung beurteilen: Die Anzahl der Schläge unter dem üblichen Durchschnitt kann als gutes Zeichen gewertet werden, während das Gegenteil eine Erholung anzeigt. schwierig.

Um ein optimales MTB-Training zu erreichen, ist es jedoch wichtig, den Zustand seiner Form und deren Entwicklung zu kennen. Auf diese Weise können Sie Routen auswählen, die Spaß machen oder Schwierigkeiten mit voller Kenntnis der Sachlage finden.

Auf UtagawaVTT ist es relativ interessant zu lernen, wie man die IBP-Index-Schwierigkeitsmatrix eingibt, die Ihnen den WIRKLICHEN Schwierigkeitsgrad entsprechend seinem Formzustand anzeigt.

Es ist auch die Erkenntnis des Erfolgs regelmäßiger Praxis, von Sitzungen zur Selbstüberschreitung und der allmählichen Beobachtung der Ergebnisse am eigenen Körper.

Schließlich ermöglicht es Ihnen, einen Sonderstatus zu erlangen und zukünftige Kurse entsprechend dem gewählten Ziel besser zu planen.

Wie ist seine Form zu bewerten?

Fitnesswerte stehen in direktem Zusammenhang mit der Herzfrequenz und dem Fitnessgewicht.

Sie müssen wissen, wie Sie Ihre Herzfrequenz messen – mit einem Pulsmesser oder manuell.

So messen Sie Ihre Herzfrequenz manuell:

• Legen Sie zwei Finger an die Daumenwurzel des Handgelenks, links von der Sehne, wenn es sich um die linke Hand handelt, und rechts von der rechten Hand.
• Erhöhen Sie den Druck oder bewegen Sie Ihre Finger leicht, bis Sie einen Puls spüren
• Zählen Sie die Anzahl der Schläge in einer Minute. Der normale Rhythmus eines Erwachsenen liegt bei 50 bis 100 Schlägen pro Minute.

Hier sind einige einfache Protokolle zum Messen Ihrer Form.

Die Tests

Sie können diese Messungen wöchentlich oder täglich durchführen und die Veränderung der Messwerte verfolgen.

Ruhepuls und Maximalpuls

Dies sind zwei sehr einfach zu berechnende Indizes, die Ihnen einen schnellen Überblick verschaffen.

Das Lesen Ihrer Ruheherzfrequenz und das Verfolgen ihres Fortschritts ist eine gute Möglichkeit, Ihren Ermüdungszustand zu verstehen.

Um gültig zu sein, sollten die Messungen unter den gleichen Ruhebedingungen durchgeführt werden: zum Beispiel immer beim Aufwachen oder vor dem Schlafengehen und, wenn möglich, immer am Tag nach einem Tag der Inaktivität.

Ein niedriger Ruhepuls ist normalerweise ein guter Zustand.

Wenn sich Ihre Herzfrequenz stark verändert und Sie sich müde oder leistungsschwach fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und verlangsamen Sie Ihr Training.

Wenn Ihre maximale Herzfrequenz während des Trainings (natürlich bei maximaler Anstrengung) nahe an Ihrer absoluten maximalen Herzfrequenz liegt, bedeutet dies, dass Sie in einer sehr guten körperlichen Verfassung sind.

Wenn sich Ihre Herzfrequenz hingegen während eines intensiven Cardio-Trainings nicht erhöhen kann, liegt das daran, dass Sie müde sind und dies schrittweise tun müssen.

Berechnen Sie Ihre absolute maximale Herzfrequenz mit der Astrand-Methode

FCMa = 226 - Ihr Alter für Frauen

FCMa = 220 ist Ihr Alter für Männer.

Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt und ein Mann sind, beträgt Ihre absolute maximale Herzfrequenz 175 Schläge pro Minute.

Ruffier- und Dixon-Testprotokoll

Die Pulsmessung erfolgt in drei Stufen:

1. Nach REPO (liegend) für mindestens 3 Minuten, die Messung des Pulses des Patienten ergibt einen Wert in Schlägen pro Minute (P1)

2. Anschließend muss der Proband innerhalb von 30 Sekunden 45 Beinbeuger ausführen, wobei die Arme vor ihm ausgestreckt sind. Nach 45 Sekunden Belastung wird der Puls sofort gemessen (P2).

3. Der Proband legt sich wieder hin und genau eine Minute nach Ende der Flexion wird der Puls gemessen (P3);

Rufier-Index

Berechnung

Rufier-Index = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Interpretation

• Index <0 = sehr gute Anpassung an die Anstrengung
• 0 <индекс <5 = optimale Anpassung an den Benutzer
• 5 <индекс <10 ​​\uXNUMXd Anpassung ohne Verwendung
• 10 <индекс <15 = Anpassung ohne zusätzlichen Nutzen
• 15

Dixon-Index

Berechnung

Dixon-Index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Interpretation

• Index <0 = ausgezeichnet
• 0 bis 2 = sehr gut
• 2 bis 4 = gut
• 4 bis 6 = mittel
• 6 bis 8 = schwach
• 8 bis 10 = sehr niedrig 10 < Index = schlechte Anpassung

Berechnung des optimalen Gewichts: Methoden

Im Allgemeinen entspricht die Form auch dem Gewicht.

Zur Berechnung Ihres Idealgewichts gibt es mehrere Tools. Es ist jedoch zu beachten, dass es sich bei diesen Methoden lediglich um Richtwerte handelt und es sich um Näherungswerte handelt.

Body-Mass-Index und gesundes Gewicht

Der BMI oder Body-Mass-Index lässt sich sehr einfach berechnen, um ein gesundes Gewicht zu ermitteln.

Einige Ernährungswissenschaftler halten einen BMI von 22 für ideal.

Berechnung

BMI = Gewicht / (Größe)²

Interpretation

• Weniger als 18,5 = dünn
• 18,5 bis 25 = Normaler Körperbau
• 25 bis 30 = Übergewicht
• 30 bis 35 = mäßig fettleibig
• 35 bis 40 = stark fettleibig
• Über 40 = krankhaft fettleibig

Die Kreff-Formel

Idealgewicht = (Größe-100 + Alter / 10) x 0,9.

Brocas Formel

Idealgewicht in kg = Körpergröße in cm - 100

Begrenztheit

Wie wir bei unterschiedlichen Methoden für die Form oder das Formgewicht sehen können, sind die Ergebnisse für dasselbe Objekt unterschiedlich.

Tatsächlich ist es sehr schwierig, eine absolute Definition dessen zu geben, was sehr subjektiv bleibt und einen so lebenden Organismus wie den Menschen betrifft.

Denken Sie nicht daran, dass diese Methoden Ihnen nur eine erste Vorstellung vom Zustand der Figur geben, denn keine dieser Berechnungen berücksichtigt die spezifische Körperzusammensetzung oder den Kontext des Subjekts (Sitzbewegung, Hypersportler...).

Form: vor allem eine Frage des Gefühls

Form ist zuallererst eine Frage dessen, wie sich eine Person fühlt. Es ist für jeden Menschen individuell und hängt von seiner eigenen Wahrnehmung ab.

Ebenso kann sich die Vorstellung von der idealen Form oder dem idealen Gewicht im Laufe des Lebens erheblich ändern.

Daher sollte die Form so sein, dass Sie sich in Ihrem Körper wohl fühlen und die Aktivitäten ausführen können, die Sie wählen, um sich selbst zu befriedigen oder Ihre Ziele zu erreichen.