Wie können Sie Ihre Vorbereitung auf das Mountainbiken außerhalb der Hauptverkehrszeiten verbessern?

Dieser Artikel könnte auch „Danke, 2020“ heißen. Vielen Dank, annus horibilis 😱, dass du mir klar gemacht hast, wie wichtig es ist, meine Fitness aufrechtzuerhalten, auch wenn ich mein Mountainbike nicht rausholen kann.

Am Ende der Haft waren diejenigen, die wieder mit dem Mountainbiken begannen, ein breites Lächeln beim Verlassen und ein breites Lächeln bei der Rückkehr. Und diejenigen, die ein breites Lächeln hatten, als sie gingen, es aber auf dem Weg verloren haben. Normalerweise wurde die Ankunft für sie von „Pfft, ich habe gesabbert“ begleitet 😓

Abgesehen von diesen besonderen Bedingungen unterliegt Mountainbiken einer Saisonalität. Im Herbst, wenn Steine ​​und Wurzeln mit glitschigen Blättern bedeckt sind, oder im Winter, wenn sich Nebel, Feuchtigkeit und Kälte einschleichen, ist es schwierig, regelmäßige Spaziergänge zu planen.

Es dauert lange, bis einige körperliche Qualitäten schwächer werden, andere, wie z. B. die Explosivität, verschlechtern sich jedoch schnell, wenn weniger Training erforderlich ist. Das Problem ist, dass es auch länger dauern wird, bis sie zurückkommen. Darüber hinaus ist es beim Mountainbiken trotz viel Training nicht möglich, bestimmte sportliche Qualitäten effektiv zu entwickeln.

Durch regelmäßiges Mountainbiken gewöhnen sich Ihre Nerven und Muskeln (neuromuskuläres System) an die Zusammenarbeit. Leider ist dies eine der Gewohnheiten, die man sehr schnell wieder ablegt! Durch die Erhaltung und Entwicklung des neuromuskulären Systems können Sie die Hauptaufgabe erfüllen, alle für das Mountainbiken erforderlichen Qualitäten zu optimieren.

Abnahme der körperlichen Qualitäten bei Inaktivität
🚴 Ausdauer	20-28 Tage signifikanter Abfall - VO2 5% Abfall nach 14 Tagen
⚡️ Kraft	15-20 Tage deutliche Reduzierung
💪 Kraft	8-14 Tage deutliche Abnahme - nach 5 Tagen setzt sich die Abnahme fort

Neuromuskuläre Faktoren nehmen zuerst ab und es dauert länger, bis sie sich erholen und neu entwickeln.

Und auch…?

Wie nutzt man also diese Ruhezeiten im Hinblick auf die Zeit, die man auf dem Fahrrad verbringt? Wie kann man damit die Ausdauer erhalten und Kraft entwickeln?

Wie behält man seine Macht?

Ein Teil der Leistung eines Mountainbikes beruht auf der Kraft im biomechanischen Sinne des Wortes, also dem Produkt aus der auf die Pedale ausgeübten Kraft und der Drehzahl der Kurbeln. Laut einer 2018 veröffentlichten Studie (Verständnis der physiologischen Anforderungen des olympischen Mountainbike-Rennformats – auf Französisch: um die physiologischen Anforderungen des Mountainbikens bei olympischen Wettkämpfen zu verstehen), wird die Kraft durch Krafttraining erhalten und verbessert.

Dabei geht es natürlich nicht um Bodybuilding, sondern darum, die Fähigkeit zu steigern, mehr Kraft auf die Pedale zu entwickeln, Verletzungen vorzubeugen und die einwirkenden Kräfte besser auf das Mountainbike zu übertragen. Kurz gesagt: Fahren Sie schneller, länger und bei besseren Bedingungen.

Kraft ist eine Kombination aus Kraft und Schnelligkeit. Je schneller Sie treten und Kraft aufwenden, desto mehr Kraft haben Sie. Ja, es macht Sinn. Wenn Sie ohne Anstrengung sehr schnell in die Pedale treten, drehen Sie sich und kommen nicht sehr weit.

Um eine Leistungsdiagnose zu erstellen, führen Fitnesstrainer den Radfahrern den Wingate-Test durch, bei dem es darum geht, 30 Sekunden lang mit maximaler Kraft in die Pedale zu treten und den Widerstand entsprechend den Empfehlungen des Radfahrers zu bestimmen.

Durch diesen Test sehen wir, dass eine höhere Maximalkraft die Leistung erhöht und somit die Leistung über diesen für das Mountainbiken wichtigen Zeitraum aufrechterhält. Somit ist nachgewiesen, dass die Arbeit der Muskulatur, insbesondere des Unterkörpers, die Kraft eines Mountainbikers deutlich steigert.

Wie kann man an der Wiederherstellungsfähigkeit arbeiten?

Sich erholen zu können, ist ein Trick, der Sie davor bewahrt, sich eine ganze Woche von einem Spaziergang erholen zu müssen ... Die gute Nachricht ist, dass auch daran gearbeitet werden kann!

Wie wir bereits gesehen haben, gilt: Je mehr Sie Ihre Muskelkraft entwickeln, desto mehr intensive Anstrengungen können Sie länger und wiederholter unternehmen.

Ihre Nerven und Muskeln gewöhnen sich an die Anstrengung, Sie werden das Gehen nicht aufgeben und das wird Ihnen helfen, sich zu erholen.

Aha! Ein stärkerer und ausgeglichenerer Körper erholt sich schneller zwischen Anstrengungen, Trainingseinheiten oder Spaziergängen.

Wie man trainiert

Wir stimmen zu, dass der Muskelaufbau nicht das aufregendste Training ist. Daher werden wir den Unterricht über das ganze Jahr variieren, um Monotonie und damit Langeweile zu vermeiden. Behalten Sie die Motivation im Hinterkopf, in großartiger Form zu sein, um das Mountainbiken wieder aufzunehmen, alles wird verschwinden, Sie werden sehen!

Bitte beachten Sie: Krafttraining ist nicht gleichbedeutend mit Gewichtszunahme. Wir haben Ihnen bereits gesagt, dass Sie sich umso schneller bewegen, je mehr Kraft Sie haben, aber wir haben vergessen zu erwähnen, dass Sie dazu auch leicht sein müssen!

Seien Sie versichert, dass qualitativ hochwertige Arbeit keine großen Chancen auf eine Gewichtszunahme hat, zumal sie in unserem Fall weiterhin mit dem Radfahren gepaart ist. Ja, denn Sie haben die Möglichkeit, einen kurzen einstündigen Spaziergang zwischen zwei großen grauen Wolken zu unternehmen.

Um gut Fahrrad fahren zu können, müssen Sie Folgendes haben:

• Ausdauer;
• Leistung;
• Stärke;
• und die Fähigkeit, all diese Eigenschaften zu wiederholen und beizubehalten.

An welchen Körperteilen soll gearbeitet werden?

Nun ja, alle!

Mach's gut ! 🤡

Nein, lass es uns erklären:

Unterkörper

Wenn wir über den Muskelaufbau beim Mountainbiken nachdenken, denken wir sofort an die Beine.

Das ist richtig, denn diese Arbeit ermöglicht es Ihnen, eine gewisse Übertragung von Kraft, Kraft und Wiederholung der Anstrengung zu erreichen. Die Muskeln des Unterkörpers sind die stärksten im menschlichen Körper und sie unterstützen das Pedal.

Wie trainiert man den Unterkörper?

Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßmuskel- und hintere Kettenarbeit.

Ein paar Springseil-Sessions werden Ihnen helfen, Ihre Übungen abwechslungsreicher zu gestalten ... und verstärkte Betonkälber zu bekommen!

Ummantelung

Ihre Stärke liegt nicht nur in Ihren Oberschenkeln und Waden! Kernübungen sollten Teil Ihrer Bodybuilding-Routine sein. Je mehr Sie umhüllen, desto besser wird Ihre Haltung sein. Dadurch hast du eine bequemere Position, deine Beine müssen nicht die ganze Arbeit machen und du bleibst länger auf dem Fahrrad. Darüber hinaus werden Sie weniger Rücken- und Nackenschmerzen haben.

Wie verarbeitet man die Haut richtig?

Um die Monotonie des Brettes oder der Abfolge des Drückens zu vermeiden und die Arbeitseffizienz zu steigern, sollten Sie über die Verwendung von Zubehör wie einem Schweizer Ball oder einem Medizinball nachdenken.

Oberkörperarbeit

Kein Profi-Radfahrer ist auf diesem Niveau massig, und das stimmt! Das Training dieser Körperteile trägt jedoch zu einem besseren Gleichgewicht des Körpers und damit zu einer besseren Maschinenkontrolle, einer besseren Kraftübertragung, einem größeren Wohlbefinden und, zusätzlich zu allen Aspekten der Leistung beim Radfahren, zu einer besseren Körperhaltung bei der Schlüssel zur Langlebigkeit beim Training sein.

Wie trainiert man den Oberkörper?

Drück- und Zugbewegungen des Oberkörpers wie Klimmzüge, horizontale Klimmzüge, Liegestütze usw.

Zervikal

Dies ist der Bereich, der die Übertragung von Informationen vom Kopf zum Rest des Körpers ermöglicht und so eine Verbindung zwischen dem Empfangen von Informationen und der Erzeugung der auf sie einwirkenden Kräfte herstellt. Aber auch die Halsregionen sind darauf ausgelegt, ihre Position in Streckung beizubehalten. Hals, damit man bequem sehen kann, wohin wir gehen. Dann ist das sehr wichtig!

Wie trainiert man den Nacken?

Auf dem Fahrrad und insbesondere auf dem Mountainbike kann unsere Position auf Dauer unbequem sein. Daher ist unser Gebärmutterhals sehr angespannt.

Sie können Nackenstärkungsübungen planen, z. B. das Arbeiten mit einer Kopfstütze.

Vergessen Sie nicht, sie nach jeder Sitzung zu lockern: Drehen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur Seite, machen Sie seitliche Beugungen und beugen Sie sich dann nach vorne und nach hinten.

Die ausführlichen Übungen finden Sie in unserem Artikel: 8 muskelstärkende Übungen beim Mountainbiken

Abschluss

Durch die Variation Ihres Trainings mobilisieren Sie alle Ressourcen des menschlichen Körpers. Du wirst mit unterschiedlichen Anstrengungen und Gefühlen an deiner Stärke, deiner Stärke, arbeiten. Dies wird Ihrem Körper beibringen, sowohl körperlich als auch geistig besser zu arbeiten.

Denken Sie auch daran, das Konzept des polarisierten Trainings während Ihrer Mountainbiketouren zusätzlich zu dem Krafttraining anzuwenden, das Sie erreichen werden: 80 % Training mit niedriger Intensität und 20 % Training mit hoher Intensität. Deshalb meiden wir die Zone mittlerer Intensität, die viel Ermüdung und letztendlich nur geringe Fortschritte verursacht.

Im Winter sind die Tage kürzer, die Arbeitszeiten jedoch nicht, was die Ausbildungsmöglichkeiten einschränkt. Warum also nicht mit einer guten Beratung und dem richtigen Plan eine Arbeit beginnen, die drinnen oder zu Hause erledigt werden kann?

Es wäre immer noch eine Schande, sich die Chance zu nehmen, der beste Mountainbiker zu werden!

Maxence Riviere ist Fitnesstrainer, finden Sie ihn auf Instagram und Twitter oder via .

📷 Anzhelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole