Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es beim Mountainbiken?

Wir fragen uns, was neben körperlichem und technischem Training zur Verbesserung des Mountainbikens noch die Effektivität des Trainings verbessern kann.

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel sind ein wichtiger Teil der Gleichung.

Um mehr über Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren, haben wir ein wenig recherchiert und aus den zahlreichen Angeboten zum Thema herausgefunden, was für die Ausübung des Mountainbikens hilfreich sein könnte.

Im Podcast haben wir von der jungen französischen Marke Nutri & Co gehört, die sich für ihren Ansatz und die Transparenz interessiert, die sie zeigen, und sie gebeten, uns bei der Synthese interessanter Nahrungsergänzungsmittel für das Mountainbiken zu helfen.

Dann sprechen wir über Nutrazeutika. Nutrazeutika sind alle Lebensmittel, die eine positive Wirkung auf den Körper haben. Sie können auch den Begriff „Droge“ verwenden. Nutrazeutika sind unabhängig von ihrer Wirkung in allen Lebensmitteln enthalten, können aber auch als Nahrungsergänzungsmittel, Pulver, Tabletten oder Flüssigkeiten eingenommen werden.

⚠️ Dies ist eine Datei, mit der Sie die Eigenschaften einiger Nahrungsergänzungsmittel bestimmen können, die einen berüchtigten Einfluss auf das sportliche Wohlbefinden haben. Wir behaupten jedenfalls nicht, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wichtig ist. Jeder ist anders, und wenn Sie noch weiter gehen und Empfehlungen erhalten möchten, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.

BONUS: Wir haben die Produkte von Nutri & Co hervorgehoben. Bei jedem Kauf über die Links auf dieser Seite spenden sie eine kleine Provision zur Finanzierung von UtagawaVTT. Darüber hinaus wird Ihnen, wenn Sie aktiv werden, ein Glas Bio-Spirulina ab 60 Euro mit angeboten UTAGAWA-Gutscheincode

Mountainbiker-Essen, Makro- und Mikroernährung

Beim Langstrecken- oder Hochintensitäts-Mountainbiken müssen Sie die Nährstoffe kennen, die Ihnen Energie liefern und Ihnen eine schnelle Erholung ermöglichen.

Unterteilen wir es in zwei Hauptkategorien:

• Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette
• Spurenelemente: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidantien

Inwieweit ist eine konsequente und vollwertige Sporternährung für Mountainbiker anwendbar?

Die Ausübung des Mountainbikens erfordert in erster Linie Ausdauer, und Muskelkraft oder die sofortige Freisetzung von Kraft dürfen nicht außer Acht gelassen werden. Unter diesen Bedingungen bleibt eine kohlenhydratreiche Ernährung das oberste Ernährungsprinzip für Mountainbiker. Nahrungskohlenhydrate in Form von Nudeln oder isotonischen Getränken liefern Energie.

Aber sollte die Proteinzufuhr vernachlässigt werden, da Mountainbiker vor allem als Ausdauersportler gelten?

Und hier ist Essen der Schlüssel, den Sie brauchen, um spielen zu können. Proteine ​​sind die natürlichen physiologischen Bausteine ​​der Muskulatur und liefern Energie. Die Wissenschaft sagt, dass Ausdauersportler mit 20 % Protein gute Ergebnisse erzielen. Gilt diese Zahl für Mountainbiker, sei es Radfahren, Wandern oder Rennen?

Bedenken Sie bei diesem Prinzip, dass Mikronährstoffe auch eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistung, Energie und Erholung spielen. Ohne Vitamine und Mineralstoffe ist die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie die Erholung nach dem Training nicht möglich.

Es ist jedoch nicht schwer, unsere Ernährung und ihre möglichen Mängel zu kritisieren.

Können wir also sagen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Mountainbiker von Vorteil wäre, und wenn ja, wie und mit welchen Nahrungsergänzungsmitteln?

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie beim Mountainbiken wählen?

Eine bewusste Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt die sportliche Leistung, sei es Ausdauer oder Muskelkraft.

Vor diesem Hintergrund werden wir versuchen, einer bestimmten Logik der Sporternährung zu folgen und dabei besonderes Augenmerk auf die Rolle von Magnesium, Multivitaminen, Omega-3, Vitamin D, Ginseng und Proteinpulver zu legen. Hier geht es natürlich um die Frage, was hinsichtlich Stoffwechsel und sportlicher Leistungsfähigkeit am beständigsten ist.

Dies gilt insbesondere für Magnesium.

Magnesium als essentieller Mineralstoff für die körperliche Leistungsfähigkeit

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für die normale Funktion des Stoffwechsels und der Zellenergie. Es ist auch wichtig für das Nervensystem und damit für die neuromuskuläre Funktion.

So wie Kalziumionen und Acetylcholin eine Muskelkontraktion bewirken, ermöglicht Magnesium eine Entspannung der Muskelfasern.

Die Rolle und Vorteile von Magnesium für Mountainbiker

Energietechnisch hat Magnesium mehrere positive Aspekte für die körperliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Muskelkraft. Magnesium, das wichtigste Mineral des Nervensystems, hilft auch dabei, während des Trainings Energie freizusetzen und aufrechtzuerhalten. Auf zellulärer Ebene bindet Magnesium an ATP, das zelluläre Energiemolekül. Dadurch verringert es das Risiko eines Energieverlusts und trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelenergie bei.

Magnesium unterstützt auf natürliche Weise die normale Funktion des Nervensystems und damit die Muskelreaktion auf körperliche Betätigung. Darüber hinaus werden hier einige Aspekte vorgestellt, die Sportradfahrern und Mountainbikern weniger bekannt sind. Tatsächlich ermöglicht dieses Mineral bei Männern einen hohen Gesamttestosteronspiegel.

Magnesium ist ein Regulator der antioxidativen Funktionen auf der Ebene der Gonaden, die dieses Hormon produzieren. Dann ist der Spiegel an freiem und aktivem Testosteron günstiger. Dies ist auch ein zu berücksichtigender Faktor, da dieses Hormon für die Kraft und den Erhalt der Muskelmasse wichtig ist, die beim Radfahren für den Unterkörper wichtig ist.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Dies gilt insbesondere für Schokolade, Paranüsse, Weizenkeime, Cashewnüsse, Mandeln und Hefe. Allerdings deckt die Nahrungsaufnahme dieses Minerals nur selten den Nährstoffbedarf von Erwachsenen.

Während sich jedoch tendenziell mehr Kalzium auf dem Teller befindet, kann eine Magnesiumergänzung hilfreich sein, um die Leistung eines Mountainbikers zu verbessern.

Wie wählt man ein Magnesiumpräparat aus?

Besonders selten sind hochwertige Magnesiumpräparate. Dieses Problem hängt hauptsächlich mit seiner Assimilation zusammen. Magnesium ist mit einem Molekül (Fettsäure, Oxid, Chlorid, Aminosäure usw.) verbunden, das im Körper als Träger fungiert. Abhängig von diesem Molekül kann die Aufnahme des Minerals von katastrophal bis hervorragend variieren.

• Im ersten Fall wird Magnesiumoxid freigesetzt, was manchmal zu Darmbeschwerden oder Durchfall führt.
• Besonders gut werden dagegen Bisglycinat (Mg + zwei Glycine), Malat oder Glycerophosphat (Fettsäure) aufgenommen.

Magnesium³

Ton und Stress

Multivitamine

Multivitamine gehören zu den gesündesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler. Für das Mountainbiken oder Radfahren im Allgemeinen ist dies ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine erhebliche Menge an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidantien) in konzentrierter Form in einer oder zwei Kapseln liefert.

Die Rolle und Vorteile von Multivitaminen

Multivitamine sind eine wichtige Mikronährstoffbasis und vereinen in einem Produkt, was selbst mit mehreren Mahlzeiten nur schwer an einem Tag aufgenommen werden kann.

Zum Vorteil von Mountainbikern enthalten Multivitamine B-Vitamine, die an der Synthese von Muskelenergie beteiligt sind. Für eine optimale Energiefreisetzung im Laufe der Zeit (Ausdauer und Kraft) sind Flavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3), Pyridoxin (B6) oder Vitamin B12 erforderlich. Auch wichtige Mineralstoffe wie Chrom oder Zink sind vorhanden. Letzteres spielt mehrere Rollen, die Magnesium sehr ähnlich sind, insbesondere als Antioxidans und fördert die optimale Synthese von aktivem Testosteron.

Diese Vorteile kommen zusätzlich zu den antioxidativen Vitaminen hinzu, die während und nach dem Training benötigt werden.

Einige hochwertige Multivitamine enthalten auch pflanzliche Antioxidantien. Auch das ist ein deutliches Plus, insbesondere für die Erholung nach einer langen Wanderung oder einem anstrengenden Wettkampf. Multivitamine gehören in der Tat zu den unverzichtbaren Nahrungsergänzungsmitteln für Radsportaktivitäten, einschließlich Mountainbiken …

Wie wählt man ein Vitamin- und Mineralstoffpräparat aus?

Wie bei Magnesium kommt es nicht auf die Menge der Nährstoffe an, sondern auf deren Aufnahmefähigkeit bzw. Bioverfügbarkeit. Dieses Kriterium gilt sowohl für Mineralstoffe als auch für Vitamine und Spurenelemente. Weitere Kriterien sind beispielsweise die Vollständigkeit der vorgeschlagenen Nährstoffe (alle Vitamine müssen vorhanden sein), das Vorhandensein der wichtigsten Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Kalzium usw.) sowie der signifikante Beitrag von Vitamin-Antioxidantien und Mineralstoffen. (Zink, Selen) und das Mikronährstoffgleichgewicht (Kalzium/Magnesium-Verhältnis…) ergeben ein hochwertiges Multivitaminpräparat.

Multi

Antioxidans und Immunität

Was ist Omega-3?

Nicht alle Nahrungsfette sind gleich.

Sie kennen wahrscheinlich die essentiellen Fettsäuren Omega 3, Omega 6 und 9. Die Bezeichnungen 3, 6 oder 9 beziehen sich auf die molekulare Struktur der Fettsäuren. Aus gesundheitlicher Sicht müssen diese eher spezifischen Fette in einem bestimmten Gleichgewicht zugeführt werden, wobei Omega-3 weniger häufig vorkommt als Omega-6.

Die Rolle und Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 ALA, DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind essentielle Fettsäuren für die Synthese des Nervensystems. Sie bleiben ein Leben lang wichtig für die Aufrechterhaltung der Neuronen und des Nervensystems.

Sie wirken sich auch auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems aus.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind pflanzliche Fette (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl usw.) und fetter Fisch (Sardinen, Lachs, Thunfisch, Makrele usw.). Andere Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Käse oder Eier tragen weniger, dafür aber auch häufiger, zur Nährstoffaufnahme bei. Natürlich kommen Omega-3-Fettsäuren nicht alleine vor, sondern werden von Omega-6 und 9 (einfach ungesättigte Fettsäuren) begleitet.

Aus gesundheitlicher Sicht sollten Omega-3-Fettsäuren jedoch auf konventionellere Weise konsumiert werden, was selten vorkommt.

Nehmen wir an, dass häufige Ungleichgewichte in unserer Ernährung das Problem verschlimmern. Aus den oben genannten Gründen (Blutdruck, hoher Cholesterinspiegel usw.) wird der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Aufgrund des oft zu geringen Omega-3-Gehalts in der Nahrung ist es für den Radfahrer ratsam, zusätzliche Nahrung in Form einer Nahrungsergänzung hinzuzufügen.

Sie erfüllen die Bedürfnisse der kurz- und langfristigen Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Gesundheit, wobei diese beiden Kriterien eng miteinander verbunden sind.

Wie wählt man ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus?

Wenn es um die Beurteilung der Nährwertqualität eines Omega-3-Nahrungsergänzungsmittels geht, muss zunächst die Gesamtkonzentration der Omega-3-Fettsäuren, entweder allein oder im Verhältnis zu anderen Omega-Säuren, klar angegeben werden. Es ist auch notwendig, den DHA- und EPA-Spiegel anzugeben, da es sich um die für unseren Stoffwechsel notwendigen Moleküle handelt. Die tägliche Aufnahme dieser beiden Fettsäuren sollte 250 mg EPA und DHA betragen. Für Sportler können jedoch je nach Intensität der Wanderung oder des Wettkampfes höhere Mengen empfohlen werden. Es ist auch wünschenswert, bei aus dem Meer stammenden Omega-3-Fettsäuren anzugeben, dass keine Schwermetalle enthalten sind.

Omega 3

Herz und Gehirn

Vitamin D, was ist das?

Besonders vereinfachend sind die Klischees, die Vitamin D ausschließlich im Zusammenhang mit der Kalziumbindung erwähnen. Dies hängt eng mit der normalen Funktion vieler Gene und physiologischen Funktionen zusammen, die eng mit Gesundheit, Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit verbunden sind. Typischerweise bewirken hohe Vitamin-D-Spiegel bei Sportlern einen spürbaren Unterschied in der körperlichen Stärke, Ausdauer und Erholung nach dem Training.

Die Rolle und Vorteile von Vitamin D

Ein chronischer Vitamin-D-Mangel kann besonders problematisch für die Freisetzung von Muskelenergie und den Erhalt der körperlichen Stärke sein. Tatsächlich bringen neuere wissenschaftliche Entdeckungen Vitamin D mit der normalen ATP-Synthese (einem wichtigen Energiemolekül), seiner Verarbeitung durch Phosphokreatin und dem Hormonstoffwechsel, insbesondere Testosteron, in Verbindung.

Beim Mountainbiken, wie bei jeder anderen Sportart auch, bestimmen diese Kriterien die sportliche Leistung, die Ausdauer oder den Muskelwiderstand. Es entsteht jedoch ein ernstes Problem, da eine Standardernährung, selbst eine vorsichtige, nur sehr selten ausreichende Mengen an Vitamin D liefert. Vitamin-D-Mangel kommt in der Tat sehr häufig vor und stellt für Sportler eine schwere körperliche Behinderung dar. Heutzutage glauben immer mehr Ernährungsexperten, dass eine Vitamin-D-Supplementierung für Sportler von Vorteil ist, sei es für die Ausdauer und vor allem für Wettkämpfe mit hoher Intensität.

Wir fügen hinzu, dass die allgemein empfohlenen Tageswerte von 2000 IE/Tag nicht der wissenschaftlich fundierten Realität entsprechen.

Wie wählt man ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel aus?

Bei Vitamin D sind, wie auch bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln, Nährstoffqualität und Aufnahme keine Selbstverständlichkeit.

Daher muss dieses fettlösliche Vitamin zusammen mit Fett eingenommen werden, damit es absorbiert werden kann. Die meisten Hersteller erwähnen es nicht einmal... Darüber hinaus muss es sich um Vitamin D3 (oder Cholecalciferol) handeln, damit dieses Vitamin optimal aufgenommen und wirksam werden kann. Auch dies wird in den Beschreibungen nicht immer erwähnt.

Vitamin-D2-Präparate (Ergocalciferol) werden aufgrund ihrer geringeren Bioverfügbarkeit weniger gut aufgenommen.

Vitamin-D-

Knochen und Immunität

Ginseng, was ist das?

Ginseng ist eine Wurzel, die sich als adaptogene Pflanze qualifiziert, da bestimmte darin enthaltene Moleküle die natürliche Anpassung des Körpers an Anstrengung und physiologischen oder psychischen Stress stimulieren.

Beim Mountainbiken fördert Ginseng die Ausdauer und Erholung nach Rennen oder Wettkämpfen. Im Laufe der Zeit tragen seine adaptogenen Eigenschaften dazu bei, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und sogar zu verbessern.

Die Rolle und Vorteile von Ginseng

Die in den 1940er Jahren untersuchten adaptogenen Eigenschaften von Ginseng ermöglichen eine positive Anpassung an körperliche Betätigung, insbesondere Radfahren und Mountainbiken. Wie die meisten Adaptogene hat Ginseng aufgrund seiner aktiven Elemente, Ginsenoside und anderer Sekundärmetaboliten, eine globale und positive Wirkung auf den Körper. Es trägt dazu bei, dass der Körper nach intensiver und längerer Anstrengung wieder ins Gleichgewicht kommt. Daher kann es bei der Erholung von langen Mountainbiketouren oder intensiven Wettkämpfen sehr hilfreich sein.

Allerdings reicht das Schlucken von Ginseng sicherlich nicht aus, um seine Vorteile zu nutzen, insbesondere wenn seine Wirkstoffe nicht isoliert und konzentriert sind. Daher ist es vorzuziehen, ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das für seinen Gehalt an Ginsenosiden und anderen aktiven Elementen bekannt ist.

Wie wählt man ein Ginseng-Ergänzungsmittel aus?

Ein hochwertiges Ginsengpräparat erkennt man an seinem standardisierten Gehalt an Wirkstoffen und Ginsenosiden. Ein Faktor von mindestens 5 % muss eingehalten werden. Andererseits gibt es viele Arten von Ginsenosiden. Ihre Vielfalt bestimmt maßgeblich die Qualität und die adaptogenen Eigenschaften des zum Verzehr angebotenen Ginsengs. Von den Sportlern wird dann verlangt, eine genaue und ausführliche Argumentation zu diesem Thema vorzulegen.

Ginseng

Energie und Konzentration

Proteinpulver und Radfahren

Proteinpulver aus Milch, Tieren oder Pflanzen ist für seine konzentrierten Nährstoffe bekannt (25 bis 30 Gramm reines Protein pro Portion). Es ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei essentiellen Makronährstoffe. Tatsächlich spielen sie eine strukturelle und energetische Rolle.

Die Rolle und Vorteile von Protein für Mountainbiker

Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei, die ein entscheidender Faktor für die sportliche Leistung ist, auch für Mountainbiker bei Wettkämpfen oder langen und anstrengenden Wanderungen. Denken Sie daran, dass körperlicher und Muskelschwund, begleitet von einer unzureichenden Erholungsphase, ein ernstes Hindernis für den Erhalt und die physiologische Verbesserung der Muskelmasse und/oder Kraft darstellt. Oft ist die hohe Intensität des Mountainbikens bei Wettkämpfen, Langstrecken oder Cross Country einer der Gründe, warum ein gutes Proteinpulver sinnvoll ist.

Die von ihnen bereitgestellten Aminosäuren tragen einerseits zur Aufrechterhaltung der Muskelproteinsynthese bei und liefern andererseits Energie.

Proteine ​​werden dann in Glukose umgewandelt, wodurch unsere Muskelspeicher an Kohlenhydraten und Glykogen erhalten bleiben.

Wo findet man gute Proteinquellen in der Nahrung?

Einige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch, aber auch Erbsen, rote Linsen, Quinoa oder Soja sind sehr gute Proteinquellen. Erstens enthalten sie eine erhebliche Menge an essentiellen Aminosäuren. 9 essentielle Aminosäuren sind direkt an der Synthese unserer eigenen Proteine, Energie und anderen Stoffwechselprozessen im Zusammenhang mit sportlicher Leistung beteiligt.

Wie wählt man ein Proteinpulver aus?

Ein gutes Proteinpulver enthält alle 21 essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren in ausgewogener Form (ein sogenanntes Aminogramm). Das Vorhandensein von BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren), Leucin, Glutamin, Methionin, Lysin und Arginin bestimmt unter anderem den Nährwert eines Proteinpulvers. Es sollte einen passenden Geschmack haben (z. B. Schokolade) und angenehm zu trinken sein.

Pflanzliches und organisches Protein

Energie und Alternative

Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel haben einen Platz, der von Radfahrern noch nicht eingenommen wird. Sie sind nützlich für die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der sportlichen Leistung, für maximale Energie, für eine gute Erholung und für die Aufrechterhaltung der Tretkraft. Sie müssen prüfen, ob Sie unter den Nahrungsergänzungsmitteln das finden, was zu Ihnen passt.