Achten Sie auf Ihre Psoas- und Darmbeinmuskulatur, um effizienter Mountainbike zu fahren
Inhalt
Beim Mountainbiken und Radfahren im Allgemeinen beanspruchen wir hauptsächlich die Muskulatur der unteren Extremitäten. Die Oberschenkelmuskulatur ermöglicht es Ihnen, diese Kniebeugungs- und Streckbewegungen beim Treten auszuführen. Am bekanntesten sind der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Deshalb denken wir beim Radfahren oft darüber nach, uns um sie zu kümmern.
Es gibt noch einen weiteren Muskel, der häufig zum Treten genutzt wird: den Lendenwirbelmuskel. Wir haben auf beiden Seiten der Wirbelsäule.
Wie der Name schon sagt, hat der lumboiliakale Muskel zwei Köpfe: den Psoas und den Beckenmuskel.
Grundsätzlich ist es der Lendenbereich, den wir zum Treten nutzen. Der Psoas-Muskel ist ein langer Kopf, der die Quer- und Lendenwirbelkörper bedeckt. Es geht nach unten und nach außen und verläuft hinter dem Schambein. Es endet am Trochanter minus des Femurs, also an dessen Innenseite.
Der Darmbeinkopf ist wie ein Fächer. Es wird entlang der gesamten Innenseite des Beckenkamms injiziert. Die Muskelfasern steigen ab und verschmelzen miteinander, um am Trochanter minus zu enden.
Der kleine Psoas-Kopf ist möglicherweise Teil des Iliopsoas, aber er ist variabel, was bedeutet, dass er nicht bei jedem vorhanden ist. Es wird vor dem Körper des 1. Lendenwirbels eingeführt, geht nach unten und endet am Schambeinast. Seine Aufgabe besteht darin, den Rumpf wie den Psoas-Kopf nach vorne zu beugen, seine Wirkung ist jedoch eingeschränkter.
Unser rechter und linker Psoas (wir können sie einfach Psoas nennen) sind diejenigen, die am meisten arbeiten, wenn sie die Hüften am Oberkörper beugen.
Wenn Sie intensiv Rad fahren (Mountainbike, Rennrad usw.), sind sie sehr gefragt.
Diese Muskeln haben noch eine weitere Eigenschaft: Sie sind stark vaskularisiert, was es ihnen ermöglicht, im Blut zirkulierende organische Abfälle (sogenannte Toxine) aufzufangen. Der Psoas-Muskel trägt auch die nicht so schöne Bezeichnung „Junk-Muskel“. Bei starker Belastung zirkuliert viel Blut durch sie und es können sich noch mehr Giftstoffe ablagern. Wenn der Psoas leicht gedehnt ist und zu viele Giftstoffe enthält, kann er sich schließlich zurückziehen und es kann zu Rückenschmerzen vom Typ Hexenschuss kommen. Giftstoffe entstehen durch Milchsäure durch Sport, aber nicht nur: Auch übermäßiger Konsum von Tabak, Alkohol und/oder eine zu fett-, salz- oder zuckerreiche Ernährung sind ursächlich für die Erkrankung. Es entstehen Giftstoffe im Körper, die den Psoas verstopfen können.
Zur Pflege der Iliopsoas habe ich vier Tipps:
1. Trinken Sie über den Tag verteilt regelmäßig viel Wasser.
Von eineinhalb bis zwei Liter. Flüssigkeitszufuhr fördert die Entfernung organischer Abfälle, die sich im Psoas angesammelt haben. Achtung, es geht hier nicht darum, 1 Liter oder eineinhalb Liter Wasser auf einmal zu trinken, das ist nutzlos. Es muss schrittweise erfolgen, damit Giftstoffe aus dem Psoas entfernt werden.
Denken Sie auch beim Mountainbiken daran, regelmäßig zu trinken.
2. Dehnen Sie sich jeden Abend 5 bis 10 Minuten lang.
Zumal du unter der Woche regelmäßig Mountainbike fährst.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Iliopsoas zu dehnen. Hier sind einige Beispiele:
Vorderer Schlitz
Für den linken Psoas: Beugen Sie das rechte Knie um 90° und nehmen Sie das linke Bein so weit wie möglich nach hinten. Die Büste sollte gleichmäßig sein. Um Ihren linken Psoas zu dehnen, müssen Sie Ihr Becken senken. Letzterer sollte sich nicht nach links drehen, sondern in der Achse bleiben. Sie müssen die Position je nachdem, wann Sie die Dehnung spüren, anpassen.
Machen Sie dasselbe mit der rechten Seite.
Dehnen mit Unterstützung
Das Prinzip ist das gleiche. Für diejenigen, die Knieschmerzen haben, ist diese Übung besser geeignet als die vorherige.
Dehnen Sie sich von den Knien bis zum Boden
Extra lange Strecke
Lassen Sie an der Bettkante ein Bein in der Luft. Beugen Sie das andere Knie und halten Sie es zwischen Ihren Händen. Der Psoas, den Sie dehnen, befindet sich seitlich am Bein in einer Lücke.
3. Vermeiden Sie lange Positionen, die die lumbosakralen Muskeln verkürzen.
Sie sollten am besten vermieden werden, da sie Ihren Psoas angespannt halten.
Dies ist beispielsweise bei der Lage des Fötus im Bett der Fall.
Ein weiteres Beispiel ist die halb gefaltete Sitzposition. Das Foto unten zeigt einen Extremfall des Faltens, der vermieden werden sollte.
Generell gilt: Wenn Sie oft sitzen bleiben (insbesondere bei der Arbeit), denken Sie daran, jede Stunde aufzustehen und sich die Beine zu vertreten (natürlich wann immer möglich).
4. Reduzieren Sie Tabak und Alkohol und/oder ändern Sie Ihre Ernährung.
Dieser Ratschlag sollte natürlich befolgt werden, wenn Sie wissen, dass Sie zu viel essen.
Wenn Sie täglich ein paar Zigaretten rauchen oder täglich zwei Gläser Alkohol trinken, führt dies nicht zu einer ernsthaften Verstopfung Ihres Psoas. Das Gleiche gilt auch für die Ernährung (allerdings müssen Sie als regelmäßiger Mountainbiker auf jeden Fall darauf achten, nicht zu viel zu essen).
Darüber hinaus muss eine erhebliche Überlastung langfristig erfolgen. Das bedeutet, dass eine über mehrere Monate andauernde Mehrausgaben korrigiert werden müssen. Wenn Sie auf dieser Ebene Probleme haben, können Sie sich gerne an qualifizierte Therapeuten wenden, die Ihnen weiterhelfen können.
Abschluss
Vergessen Sie nicht, abends nach der Dehnung des Psoas auch andere Muskeln zu dehnen. Ich habe am Anfang dieses Artikels über die Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur gesprochen, aber Sie können auch regelmäßig Ihren Rücken, Ihre Arme und Unterarme dehnen, da diese dazu dienen, Sie auf dem Fahrrad zu stabilisieren.
