Die Hauptrolle auf dem Teller spielt Tofu

Für die einen ist es ein geschmackloser beiger Würfel, für die anderen eine reichhaltige Protein-, Eisen- und Magnetquelle. Was ist Tofu, wie wird es zubereitet, ist es gesund und kann es andere eiweißhaltige Lebensmittel ersetzen?

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Was ist Tofu?

Tofu ist nichts anderes als Tofu. Er wird durch Gerinnen von Sojamilch (ähnlich Kuhmilchkäse) gewonnen. In den Regalen der Geschäfte finden wir verschiedene Arten von Tofu, die bekanntesten und beliebtesten in Polen sind natürlicher Tofu und Seidentofu. Sie unterscheiden sich im Wassergehalt. Der erste ist kompakter, der zweite weich und sanft. Im Handel finden wir auch duftenden Tofu – geräuchert (der gut zu Kohl, Schoten, Buchweizen, Pilzen und allen Zutaten passt, die gut zu geräucherter Wurst passen), Tofu mit Kräutern der Provence oder Tofu mit Knoblauch. Die Wahl der Tofu-Sorte hängt davon ab, was wir daraus kochen möchten. Fester Tofu eignet sich hervorragend zum Marinieren, Braten, Grillen und Backen. Es kann zur Herstellung von veganem Schweine-Tofu und veganem Hackfleisch verwendet werden. Seidentofu wiederum ist eine großartige Ergänzung zu Suppen, Saucen, Smoothies und einigen Mittagsgerichten.

Ist Tofu gesund?

Tofu ist eine reiche Quelle von Protein, Magnet, Kalzium und Eisen. Deshalb wird es so oft in die vegetarische und vegane Ernährung aufgenommen. Stärkt die Knochen, wirkt sich positiv auf das Herz aus (senkt das LDL-Cholesterin), unterstützt Frauen in den Wechseljahren durch die enthaltenen Phytoöstrogene. Tofu ist auch ein kalorienarmes Produkt – 100 g Tofu enthalten nur 73 kcal (wir sprechen von unmariniertem Tofu). Zum Vergleich: 100 g Hähnchenbrust enthalten 165 kcal, 100 g Lachs enthalten 208 kcal und 100 g Schweinehackfleisch enthalten etwa 210 kcal. Wir können sagen, dass Tofu ein „gesundes“ Produkt ist. Es sei jedoch daran erinnert, dass Tofu nicht die einzige Proteinquelle in der Ernährung sein sollte. Neophyten-Vegetarier betrachten Tofu manchmal als idealen Ersatz für alle tierischen Produkte und verlassen sich ausschließlich auf Tofu als Proteinquelle. Alle Ernährungswissenschaftler argumentieren einhellig, dass selbst das nützlichste Produkt eine abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen kann.

Wie macht man Marinade für Tofu?

Manche Leute nennen Tofu "das, fu!" dank seiner zarten Textur und seines sehr delikaten Geschmacks. Der Geschmack von Tofu kann als neutral (bzw. abwesend, würden Gegner dieses asiatischen Produkts sagen) bezeichnet werden. Für manche ist das ein Nachteil, für andere ein Vorteil. Durch seine Neutralität ist Tofu sehr vielseitig – er nimmt leicht den Geschmack einer Marinade an und kann als frittierte scharfe Vorspeise oder als sanfte Creme in einer cremigen Suppe verwendet werden.

Ich empfehle zwei Tofu-Marinaden: Sie geben dem Quark seinen charakteristischen Geschmack, er passt zu vielen Gerichten, er kann heiß oder kalt gegessen werden. Bevor wir jedoch mit dem Marinieren des Tofus beginnen, müssen wir das Wasser ausdrücken. Natürlicher Tofu wird am besten in dicke Scheiben geschnitten. Den Teller mit Küchenpapier auslegen. Legen Sie eine Scheibe Tofu darauf und decken Sie sie mit einem Handtuch ab. Legen Sie ein weiteres Stück Tofu darauf, ein Handtuch und so weiter, bis Ihnen der Tofu ausgeht. Legen Sie den Tofu darauf, z. B. mit einer Pfanne oder einem Schneidebrett (etwas Stabiles und Schweres). Eine Viertelstunde einwirken lassen und dann mit dem Marinieren beginnen. Beim Pressen nimmt der Tofu die Marinade eher an.

Tofu-Marinade mit Honig und Sojasauce

• 1 / 2 Sojasaucenbecher
• 3 Esslöffel Honig
• 1 Teelöffel Knoblauchpulver 
• 1 Esslöffel Maisstärke
• eine Prise Chili

200 g Würfel Naturtofu sollten in Würfel oder Scheiben geschnitten werden (Scheiben sind ideal für Veg-Burger und können "Schweinekoteletts" ersetzen). Wir legen es in einen Behälter. Gießen Sie die oben genannten Zutaten für die Marinade hinein, schließen Sie den Behälter und drehen Sie ihn vorsichtig um, sodass die Marinade den Tofu umgibt. Wir verlassen mindestens eine halbe Stunde. Über Nacht im Kühlschrank marinierter Tofu schmeckt jedoch besser. Den Tofu aus der Marinade nehmen und in einer Pfanne goldbraun braten. Braten Sie sie unter Rühren an (einfach den Ingwer mit Knoblauch, gehackten Frühlingszwiebeln, Pak Choi und Zuckererbsen in einer Pfanne anbraten, und servieren Sie alles am Ende mit Reisnudeln oder sich selbst) oder rollen Sie es zu einer Rolle und kochen Sie einen Hamburger. Dieser Tofu passt hervorragend zu hausgemachten Pommes Frites!

Miso-Marinade

• 1 / 4 Tasse Wasser 
• 2 Esslöffel Reisessig (erhältlich in der Asia-Abteilung)
• 2 Esslöffel Miso 
• 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver 
• Prise Chili

Miso ist eine fermentierte Sojabohnenpaste, die Tofu seinen reichen Geschmack verleiht. Alle Zutaten in einen Topf geben und Tofu zur Mischung geben. Den Herd ausschalten und den Tofu in der heißen Flüssigkeit marinieren lassen. Die Würfel immer wieder wenden, damit sie sich gut mit der Sauce vermischen.

Wir können marinierten Tofu braten oder backen (10 Minuten bei 180 Grad). Köstlich als Beilage zu einer Power Bowl. Die gekochten Zuckerschoten, die gebratenen Tofustücke, 2 Radieschen, den gekochten Bulgur mit 1 Esslöffel Tahini und die geraspelten Karotten in eine Schüssel geben. Miso-Tofu schmeckt auch sehr gut mit der Zugabe von gekochtem Buchweizen mit etwas Ingwer, Knoblauch, Karottenstreifen, Brokkoliröschen (oder gerösteten Kürbisstücken), Edamame und Erdnüssen. Das ist so ein wärmendes Essen, genau richtig für den Herbst.

Kannst du Tofu zum Frühstück machen?

Zwei Tofu-Frühstücksrezepte verdienen besondere Aufmerksamkeit. Der Erste Tofu oder Tofu "Omelett". Tofucznica schmeckt nicht nach Eiern und das sollte man wissen, bevor man es mit einem klassischen Frühstück vergleicht. Dies ist jedoch eine großartige Lösung für diejenigen, die ihrem täglichen Menü etwas Abwechslung verleihen möchten. Wir können Tofusuppe wie Rührei behandeln und Ihre Lieblingszutaten hinzufügen - Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Tomaten. Die beliebteste Tofusuppe besteht aus 1 Päckchen natürlichem Tofu (200 g), zerdrückt mit einer Gabel, gemischt mit 1/4 Teelöffel Kurkuma (es wird eine schöne goldene Farbe annehmen), 1/2 Teelöffel schwarzem Salz (das nach Ei schmeckt), eine Prise Salz, viel Pfeffer. Alles in Olivenöl ca. 5 Minuten anbraten. Mit Frühlingszwiebeln servieren.

Tofutopf mit Tomaten:

• Natürlicher Tofu 200 g
• Mehrere Kirschtomaten
• 1/4 Zwiebel 
• 1/4 Teelöffel Zucker 
• Knoblauchzehe
• 1/4 Teelöffel geräucherter Paprika

Mein Favorit ist Tofusuppe mit Tomaten, die ich auf Toast mit Bohnen in Tomatensoße serviere. 1/4 gehackte Zwiebel in einer Pfanne anbraten, mit einer Prise Salz und Zucker bestreuen (dies verleiht der Zwiebel einen Karamellgeschmack). Zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben und eine Minute anbraten. Fügen Sie den natürlichen Tofu, das Salz und das geräucherte Paprikapulver hinzu, das mit einer Gabel zerkleinert wurde, und braten Sie es etwa 3-4 Minuten lang an. Zum Schluss die Kirschtomaten hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen, bis die Tomaten weich sind. Wir servieren im Rahmen eines vegetarischen englischen Frühstücks.

PDas Frühstück ist Tofu-Tortilla. Wir können es auch zum Mittag- oder Abendessen kochen, weil es sehr befriedigend ist. Tofusuppe nach dem ersten Rezept kochen. Die Tortilla in einer Bratpfanne mit 1 EL Öl erhitzen. Wir geben gebratenen Tofu, Avocadoscheiben, Tomatenscheiben, etwas gehackte Jalapeno-Pfeffer (für Liebhaber des scharfen Geschmacks), einen Esslöffel dicken Gemüsejoghurt und gehackten Koriander hinein. Wir können auch ein Fladenbrot aus Tofustücken machen. Den marinierten Tofu einfach goldbraun anbraten und die Tortilla damit füllen. Sehr leckere Tortilla in Sandwich-Variante: mit Eisbergsalat, Tomaten, Radieschen, Frühlingszwiebeln und in Sojasauce mariniertem Tofu.

Wie macht man Tofu-Abendessen?

Es gibt viele Rezepte für Abendessen mit Tofu. Seidentofu kann zu Ihren Lieblingssuppen hinzugefügt werden, um ihnen eine cremige Konsistenz zu verleihen. Ich füge der Kürbiscremesuppe 100 g Seidentofu hinzu, um ihr Leichtigkeit zu verleihen. Ein Rezept für Kürbiscreme findest du im Beitrag über Kürbisgerichte (Tofu statt Kokosmilch hinzufügen), aber die beste Version eines Tofu-Dinners ist Spinat-Tomaten-Sauce-Lasagne.

Lasagne mit Spinat und Tomatensauce

Sie:

• 500 ml Tomatenpassata 
• 1 Möhren
• 1 Glühbirne
• 5 Esslöffel Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel Oregano 

Lasagne:

• Teigwarenverpackung (Bögen)Lasagne machen
• 300 g Spinat
• 200 g Seidentofu
• 5 getrocknete Tomaten
• 2 Knoblauchzehen
• 3 Esslöffel Olivenöl
• 5 Esslöffel Paniermehl
• 5 Esslöffel Mandelblättchen

Zuerst müssen Sie die Tomatensauce zubereiten: Karotten und Zwiebeln in kleine Würfel schneiden; in einen Topf geben mit 5 EL Olivenöl, einer Prise Salz. Zugedeckt köcheln lassen, bis sie weich sind, dabei immer wieder umrühren – dies dauert etwa 5 Minuten. Fügen Sie 2 gehackte Knoblauchzehen zu weichem Gemüse hinzu und braten Sie es eine Minute lang an. Mit 500 ml Tomatenpassata aufgießen, 1 Esslöffel Oregano dazugeben und zugedeckt bei schwacher Hitze eine Viertelstunde köcheln lassen.

300 g Spinat waschen und trocknen. Wir hacken. 3 Esslöffel Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen, 2 gehackte Knoblauchzehen und Spinat wegwerfen. Köcheln lassen, bis der Spinat das ganze Wasser abgegeben hat. Fügen Sie 200 g Seidentofu, 5 fein gehackte sonnengetrocknete Tomaten, 1 Teelöffel gemahlene Muskatnuss, 1/2 Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Kapern hinzu. Alles gründlich mischen und eine Minute braten.

Einen Auflauf kochen. Eine Schöpfkelle Tomatensoße auf den Boden geben, die Lasagneblätter darauf verteilen, 1/3 der Spinatmasse darauf geben, mit den Lasagneblättern bedecken und mit der Tomatensoße übergießen. Wir tun dies, bis die Spinatmasse aufgebraucht ist. Gießen Sie die letzte Portion der Tomatensauce in den Brühtopf. Alles mit 5 EL Semmelbröseln bestreuen, die mit 5 EL Mandelblättchen vermischt sind. In den Ofen schieben, auf 180 Grad vorheizen und ca. 30 Minuten backen, bis die Oberseite goldbraun ist. Wenn wir keine Lasagne mögen, können wir Cannelloni, Knödel oder Pfannkuchen mit Spinat füllen.

Tofu ist eine tolle Zutat im veganen „Hackfleisch“. Solches Fleisch kann als Beilage zu Nudeln mit Tomatensauce, zu Chili sin Carne, vegetarischen Bowls, mit Cannelloni, Klößen und Pfannkuchen gefüllt werden.

Wie kocht man Tofu a la Hackfleisch?

• 2 Tofuwürfel (je 200 g)
• 5 Esslöffel Olivenöl 
• 1 Teelöffel granulierter Knoblauch
• 2 Esslöffel Hefeflocken 
• 1 Teelöffel geräucherter Paprika
• 2 Esslöffel Sojasauce 
• eine Prise Chili 
• 1/2 Teelöffel Fenchelsamen

Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken, sodass Klümpchen entstehen. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und mischen Sie alles. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und gleichmäßig verteilen, damit sich das „Fleisch“ gleichmäßig verteilt. Bei 200 Grad (Erhitzen von oben nach unten) ca. 20 Minuten backen – nach 10 Minuten den Tofu mit einem Pfannenwender wenden und weitere 10 Minuten backen. Dieser "gehackte" Tofu kann in Druckverschlussbeuteln eingefroren werden. Tauen Sie sie am besten im Kühlschrank auf und braten Sie sie dann in einer Pfanne, bevor Sie sie zu Speisen hinzufügen.