Linderung von Mountainbike-Schmerzen durch Neurologie

Wie kann man Schmerzen beim Mountainbiken überwinden? Wer hat noch nie Schmerzen auf einem Mountainbike erlebt?

(Vielleicht eine Person, die noch nie Schmerzen hatte, aber in diesem Fall handelt es sich um eine angeborene Analgesie, bei der sich eine Person verletzen kann, ohne es zu merken!)

Sollen wir auf diesen Schmerz hören oder ihn überwinden? Was bedeutet das?

Die Ausübung von Mountainbike und Sport im Allgemeinen induziert eine Reihe von hormonellen Reaktionen.

Wir finden zum Beispiel Endorphine (Sporthormone), die eine wichtige Rolle spielen. Sie werden vom Gehirn produziert. Sie wurden vor kurzem in Bereichen des Gehirns entdeckt, die die sogenannte Nozizeption (die Wahrnehmung von Reizen, die Schmerzen verursachen) verarbeiten.

Wir können Endorphin als natürlich vorkommenden Antikörper qualifizieren, der während des Trainings freigesetzt wird.

Je intensiver die Aktivität, desto mehr wird sie freigesetzt und verursacht ein Gefühl der Befriedigung, manchmal bis zu dem Ausmaß, dass der Athlet „süchtig“ wird.

Außerdem finden wir Serotonin, Dopamin und Adrenalin: Neurotransmitter, die Schmerzen lindern und für Wohlbefinden sorgen. Das Schmerzempfinden bei einem Sportler und einem Nichtsportler wird unterschiedlich empfunden.

Es wird durch die Fähigkeit, sich selbst zu transzendieren, modifiziert. Laut Lance Armstrong, "Der Schmerz ist vorübergehend, die Ablehnung ist dauerhaft."

Viele Geschichten erzählen von Heldentaten und loben einige Sportler, die wussten, wie sie ihre Schmerzen überwinden konnten. Sie haben recht?

Das Training lehrt Sportler, ihre Fähigkeiten zu erweitern, denn in der Sportpraxis gibt es fast immer Schmerzen. Es kann auch ein Zeichen für einfache Körperschmerzen oder ein Hinweis auf eine ernstere Verletzung sein. Schmerz ist ein Warnsignal, das gehört und verstanden werden muss.

Schmerz und Neurobiologie

Die analgetische Wirkung von Schmerz, also die Fähigkeit des Schmerzes, Schmerzen zu lindern, wurde in der neurobiologischen Forschung identifiziert.

Dieser Effekt kann für mehr als nur körperliche Aktivität anhalten.

Dies wurde kürzlich in einer australischen Studie (Jones et al., 2014) gezeigt, in der die Teilnehmer gebeten wurden, drei Indoor-Cycling-Einheiten pro Woche zu absolvieren.

Die Forscher maßen die Schmerzempfindlichkeit bei 24 Erwachsenen.

Die Hälfte dieser Erwachsenen galt als aktiv, dh sie stimmten zu, an einem körperlichen Trainingsprogramm teilzunehmen. Die andere Hälfte galt als inaktiv. Die Studie dauerte 6 Wochen.

Die Forscher stellten zwei Maßnahmen fest:

• Schmerzschwelle, die durch die Schwelle bestimmt wird, ab der eine Person Schmerzen empfindet
• Schmerztoleranzschwelle, bei der der Schmerz unerträglich wird.

Diese beiden Schwellenwerte können von Person zu Person stark variieren.

Die Patienten erhielten Druckschmerz unabhängig davon, ob sie an einem körperlichen Trainingsprogramm teilnahmen (aktive Gruppe) oder nicht (inaktive Gruppe).

Dieser Schmerz wurde vor dem Training und 6 Wochen nach dem Training verabreicht.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Schmerzschwellen von 12 aktiven Freiwilligen änderten, während sich die Schwellenwerte von 12 inaktiven Freiwilligen nicht änderten.

Mit anderen Worten, die trainierten Probanden spürten offenbar immer noch die durch den Druck verursachten Schmerzen, wurden aber immer toleranter und toleranter.

Jeder hat seine eigene Toleranzschwelle, das Schmerzempfinden ist immer sehr subjektiv und jeder sollte sich entsprechend seiner Erfahrung, seinem Ausbildungsstand und seiner eigenen Erfahrung kennen.

Wie werden Schmerzen reguliert?

Mehrere Studien haben eine "Matrix" von Schmerzen identifiziert, die als Reaktion auf physisch schädliche Reize aktiviert wird. Die INSERM-Forschungsgruppe (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) hat die Antworten in drei prioritäre Komponenten eingeteilt:

• nozizeptive Matrix
• Matrix 2. Ordnung
• Matrix 3. Ordnung

Die Definition dieser Matrix hilft uns zu verstehen, wie wir Schmerzen regulieren können.

Schematische Darstellung der Schmerzmatrix und der drei Integrationsebenen (von Bernard Laurent, 3 Jahre alt, basierend auf dem von García-Larrea und Peyron, 2013 entwickelten Modell).

Abkürzungen:

• CFP (präfrontaler Kortex),
• KOF (orbito-frontaler Kortex),
• CCA (anteriorer cingulärer Kortex),
• primärer somatosensorischer Kortex (SI),
• sekundärer somatosensorischer Kortex (SII),
• insula antérieure (Inselameise),
• insula postérieure

Experimenteller Schmerz aktiviert Bereiche der somatischen Repräsentation (Abbildung 1), insbesondere der primäre somatosensorische (SI) Bereich, der sich in unserem Parietallappen befindet und in dem der Körper auf einer Gehirnkarte dargestellt wird.

Die sekundäre somatosensorische Parietalregion (SII) und insbesondere die posteriore Insel bestimmen die physikalischen Daten des Reizes: Diese sensorische Diskriminierungsanalyse ermöglicht es, Schmerzen zu lokalisieren und zu qualifizieren, um eine angemessene Reaktion vorzubereiten.

Diese „primäre“ und „somatische“ Ebene der Matrix wird durch die motorische Ebene ergänzt, wo der motorische Kortex es uns ermöglicht zu reagieren, zum Beispiel indem wir unsere Hand zurückziehen, wenn wir uns verbrennen. Die zweite Ebene der Matrix ist integrativer als die primäre Ebene und ist mit starkem Leiden verbunden: Die Reaktionen des vorderen Inselteils und des vorderen cingulären Kortex (Abb. 1) sind proportional zum Schmerzempfinden.

Dieselben Bereiche werden aktiviert, wenn wir uns vorstellen, Schmerzen zu haben oder wenn wir eine kranke Person sehen. Diese cinguläre Reaktion wird durch andere Parameter als die physischen Eigenschaften des Schmerzes bestimmt: Aufmerksamkeit und Erwartung.

Schließlich können wir eine dritte Ebene der frontolimbischen Matrix identifizieren, die an der kognitiven und emotionalen Schmerzregulation beteiligt ist.

Kurz gesagt, wir haben eine „somatische“ Ebene, eine „emotionale“ Ebene und die letzte Regulierungsebene.

Diese drei Ebenen sind miteinander verbunden und es gibt einen Kontroll- und Regelkreis, der das körperliche Schmerzempfinden unterdrücken kann. So können die „somatischen“ Bahnen durch das absteigende Bremssystem moduliert werden.

Dieses Hemmsystem übt seine Wirkung hauptsächlich durch Endorphine aus. Zu den zentralen Relais dieses absteigenden Kreislaufs gehören unter anderem der frontale Kortex und der anteriore cinguläre Kortex. Die Aktivierung dieses hemmenden absteigenden Systems kann uns helfen, unseren Schmerz zu kontrollieren.

Mit anderen Worten, wir alle empfinden Schmerzen, aber wir können sie mit einer Vielzahl von kognitiven und emotionalen Regulationstechniken lindern.

Wie geht man mit Schmerzen um?

Was sind dann die Tipps, wie man ohne Doping, ohne Medikamente „die Pille abgibt“ 

Übung

Wie wir bereits gesehen haben, empfindet eine Person, die Sport treibt, weniger Schmerzen als eine inaktive Person.

Der Athlet, der trainiert, kennt seine Anstrengungen bereits. Kennt man jedoch den Schmerzeintritt im Voraus, weisen die meisten afferenten Hirnregionen (primärer somatosensorischer Kortex, anteriorer cingulärer Kortex, Inselchen, Thalamus) bereits eine erhöhte Aktivität gegenüber der Ruhephase auf (Ploghaus et al., 1999 .). ).

Mit anderen Worten, wenn sich eine Person vorstellt, dass ihre Schmerzen schwerwiegend sein werden, wird sie sich mehr Sorgen machen und mehr Schmerzen verspüren. Aber wenn ein Mensch bereits weiß, wie schmerzhaft er ist, wird er ihn besser antizipieren, die Angst wird wie der Schmerz abnehmen.

Mountainbiken ist ein bekanntes Thema, je mehr Sie sich bewegen, desto weniger Anstrengung führt zu Steifheit oder Ermüdung. Umso einfacher wird es zu üben.

Verstehe deinen Schmerz

Wir haben es zitiert, wir zitieren es noch einmal, damit dieser Trick seine ganze Bedeutung bekommt. Mit den Worten von Armstrong: „Schmerz ist vorübergehend, Hingabe ist für immer.“ Schmerz wird erträglicher, wenn er uns erlaubt, ein Ziel zu erreichen, das unseren Ambitionen entspricht, zum Beispiel, wenn er den Eindruck erweckt, dass wir Teil einer "Elite", Ausnahme sind. Hier ist der Schmerz nicht gefährlich, und die Kraft, ihn zurückzuhalten und zu reduzieren, ist zu spüren.

Zum Beispiel hat die Forschung die Illusion geschaffen, dass Freiwillige Schmerzen stoppen oder tatsächlich stoppen können. Unabhängig davon, ob diese Kontrolle real oder eingebildet ist, fanden die Autoren insbesondere eine verringerte Gehirnaktivität in Bereichen, die das körperliche Schmerzempfinden kontrollieren, und eine erhöhte Aktivität im ventrolateralen präfrontalen Kortex, einem Bereich des Frontallappens, der eine Abwärtsbewegung zu kontrollieren scheint Bremssystem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Im Gegensatz dazu haben andere Studien (Borg et al., 2014) gezeigt, dass wenn wir Schmerzen als zu gefährlich empfinden, wir sie als viel intensiver wahrnehmen.

Lenke seine Aufmerksamkeit ab

Obwohl Schmerz als Warnsignal interpretiert wird und somit automatisch unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht, ist es durchaus möglich, von dieser Empfindung abzulenken.

Verschiedene wissenschaftliche Experimente haben gezeigt, dass kognitive Anstrengungen wie mentales Rechnen oder die Konzentration auf eine andere Empfindung als Schmerz die Aktivität in afferenten Schmerzregionen reduzieren und die Intensität der Interaktion mit Schmerzregionen erhöhen können. Ein absteigendes Schmerzkontrollsystem, das wiederum zu einer Abnahme der Schmerzintensität führt (Bantick et al., 2002).

Auf einem Fahrrad kann dies bei einem intensiven Aufstieg oder einer anhaltenden Anstrengung, oder bei einem Sturz mit einer Verletzung, während des Wartens auf Hilfe oder häufiger, wenn Sie zu Beginn der Saison lange im Sattel sitzen, verwendet werden. wird schwer (weil vergessen wurde, Barrierebalsam zu verwenden?).

Musik hören

Musik zu hören kann dir helfen, dich von den Schmerzen während des Trainings abzulenken. Wir haben bereits erklärt, was diese Ablenkungstechnik ist. Aber auch das Hören von Musik kann eine positive Stimmung erzeugen. Die Stimmung beeinflusst jedoch unsere Schmerzwahrnehmung. Die Emotionsregulation scheint, wie wir kürzlich erwähnt haben, den ventrolateralen präfrontalen Kortex zu beeinflussen.

Darüber hinaus zeigte eine Studie (Roy et al., 2008), dass die Widerstandsfähigkeit gegen Hitzeschmerz beim Hören angenehmer Musik im Vergleich zu Musik mit negativer Konnotation oder Stille zunahm. Die Forscher erklären, dass Musik eine analgetische Wirkung hat, indem sie Opioide wie Morphin freisetzt. Darüber hinaus aktivieren die Emotionen, die durch das Hören von Musik erzeugt werden, Bereiche des Gehirns, die an der Schmerzregulation beteiligt sind, wie die Amygdala, den präfrontalen Kortex, den cingulären Kortex und das gesamte limbische System, einschließlich unserer Emotionsregulation (Peretz, 2010).

Zum Mountainbiken während intensiver Trainingseinheiten schnappen Sie sich Ihre Kopfhörer und spielen Sie Ihre Lieblingsmusik!

Meditieren

Die wohltuende Wirkung der Meditation auf das Gehirn wird zunehmend erkannt. Meditation kann Gegenstand einer mentalen Vorbereitungsarbeit sein, die dir hilft, besser mit Schmerzen umzugehen, indem du dich auf die positiven Elemente konzentrierst. Die Konzentration auf die positiven Elemente führt jedoch tatsächlich zu einer positiven Stimmung.

Meditation kann dem Sportler auch helfen, sich durch Entspannung und Entspannung zu erholen. Zu den am häufigsten angebotenen Instrumenten in der psychologischen Vorbereitung gehören auch neurolinguistisches Programmieren (NLP), Sophrologie, Hypnose, mentale Visualisierung usw.

Reduzieren Sie die Schmerzen beim Mountainbiken

Es gibt viele andere Tipps, die jetzt immer beliebter werden. Diese emotionale und kognitive Schmerzregulation wird im Lichte aktueller neurobiologischer Erkenntnisse hervorgehoben. Die Wirkung kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein. Zunächst ist es wichtig, sich selbst gut zu kennen, um die „richtige“ Technik anzuwenden. Es ist auch wichtig, sich selbst gut einzuschätzen, um beim Sport rechtzeitig aufhören zu können, denn vergessen wir nicht, dass Schmerzen ein überlebensnotwendiges Warnsignal sein können.

Sie müssen sich selbst gut kennen und sich in Ihrer Praxis verbessern, um die richtige schmerzlindernde Technik anzuwenden.

Radfahren ist eine vollwertige körperliche Aktivität, steigert die Ausdauer und ist gut für die Gesundheit. Radfahren reduziert das Risiko von Krankheiten, insbesondere das Risiko eines Herzinfarkts.

Allerdings ist das Mountainbiken besonders schmerzhaft und es ist wichtig, es zu verhindern.

Sie können aus biomechanischer Sicht vollständig vorhergesehen werden, indem das Fahrrad so weit wie möglich an die morphologischen Eigenschaften des Mountainbikers angepasst wird. Dies wird jedoch nicht ausreichen. Der Schmerz wird irgendwann kommen. Mountainbike-Gewohnte kennen diese spezifischen Schmerzen, die sich auf Gesäß, Waden, Hüften, Rücken, Schultern, Handgelenke ausbreiten.

Der Körper leidet unter Schmerzen, es ist der Geist, der ihn beruhigen muss.

Wie wenden Sie die oben genannten Tipps konkret beim Mountainbiken an?

Lassen Sie uns ein spezifischeres Beispiel für das Hören von Musik geben.

Sie könnten argumentieren, dass es unsicher ist, während des Musikhörens in die Pedale zu treten. Nein! Es gibt Lautsprecher, die am Fahrrad, am Handgelenk, vernetzten Mountainbike-Helmen oder schließlich in Knochenleitungshelmen montiert werden können.

Somit kann das Ohr Geräusche aus der Umgebung hören. Ideal, um sich bei besonders anstrengenden Spaziergängen gleichzeitig zu stimulieren, denn Atkinson et al.

Die Forscher unterzogen 16 Teilnehmer einem Stresstest.

Sie mussten zwei 10K-Zeitfahren mit und ohne Trance-Musik absolvieren. Läufer, die schnell Musik hören, haben ihre Leistung beschleunigt. Auch das Hören von Musik machte es möglich, Müdigkeitsanfälle zu vergessen. Musik lenkt von der Arbeit ab!

Manche Menschen hören jedoch normalerweise keine Musik, hören sie nicht gerne, machen sich beim Mountainbiken Sorgen um Musik oder möchten die Natur lieber nicht stören.

Eine andere Technik ist die Meditation: Achtsamkeitsmeditation, die die Mobilisierung der Aufmerksamkeit erfordert.

Manchmal ist das Rennen lang und technisch, also musst du vorsichtig sein. Mikael Woods, Radprofi, erklärt im Interview: „Wenn ich leichte Workouts mache, höre ich Musik, rede mit Freunden. Aber bei spezifischeren Aktivitäten konzentriere ich mich voll und ganz auf das, was ich tue. Heute habe ich zum Beispiel ein Zeitfahrtraining gemacht, und der Zweck dieses Trainings war es, im Moment zu sein und die Anstrengung zu spüren, vollständig zu verstehen, was vor sich geht.“

Er erklärt, dass er seine Route während des Rennens visualisiert, aber nur km pro km und nicht alles auf einmal darstellt. Diese Technik erlaubt es ihm, sich nicht vom "Umfang der Aufgabe" überwältigen zu lassen. Er erklärt auch, dass er immer versucht, "positives Denken" anzunehmen.

Die Achtsamkeitsmeditationstechnik eignet sich besonders gut für die Praxis des Radfahrens und Mountainbikens, denn manchmal führt die Gefährlichkeit der Trails zu einer guten Konzentration und macht gleichzeitig Spaß. Tatsächlich kennen diejenigen, die regelmäßig Mountainbike fahren, dieses Genussgefühl aus der Überlegenheit über sich selbst, aus dem Rausch der Geschwindigkeit, zum Beispiel bei der Abfahrt auf einer Singletrail.

Die Mountainbike-Praxis ist reich an Empfindungen, und wir können lernen, sie von Moment zu Moment wahrzunehmen.

Der Mountainbiker sagt aus und erklärt, dass er sich, anstatt Musik zu hören, um seine Anstrengungen zu vergessen, auf die Geräusche seiner Umgebung konzentriert. „Was höre ich auf dem Mountainbike? Reifengeräusche, Wind brummt in den Ohren bei der Abfahrt, Wind brummt in den Bäumen auf dem Weg nach oben, Vögel, brutale Stille beim Fahren auf leicht feuchtem Untergrund, dann Chips am Rahmen hinterher, die seitlichen Steigeisen hatten Mühe, nicht hochzuheben ... Bremsknurren bevor ich meinen Arsch auf dem Hinterrad stütze, wie ein Saguin, mit einer Geschwindigkeit von 60 km/h, während sich die Gabel ein wenig dreht ... Ein Helm, der die Vegetation ein wenig reibt ... "

Basierend auf diesen neuesten Erkenntnissen können wir sagen, dass die Ausübung des Mountainbikens reich an Empfindungen ist und Sie diese zähmen können, um Ihre Schmerzen zu lindern.

Wissen Sie, wie man sie benutzt, fühlen Sie sie und Sie werden noch belastbarer!

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