Ermüdung beim Mountainbiken vermeiden

Für ein effektives und erfolgreiches Mountainbike-Training müssen Sie in der Lage sein, Stress- und Erholungsmomente entsprechend der geleisteten Arbeit zu verteilen.

Übungsmüdigkeit

Es gibt verschiedene Arten von Müdigkeit. Sie sind jedoch aufgrund ihrer Vielzahl von Symptomen immer noch schwer zu identifizieren. Müdigkeit kann neben dem Grund, der mit einer unangemessenen Trainingsbelastung verbunden ist, eine Folge anderer Faktoren sein: psychische, ernährungsphysiologische, entzündliche, schmerzhafte, saisonale, menstruelle ...

Verschiedene Arten von Müdigkeit

Es gibt zwei Arten von Müdigkeit:

• Müdigkeit, die aufgrund von "Übertraining" mehrere Wochen Erholung erfordert.
• Die sogenannte "vorübergehende" Müdigkeit, die zur Steigerung der physiologischen Leistungsfähigkeit notwendig ist, erfordert lediglich mehrere Stunden oder mehrere Tage Erholung.

Übertraining

Die Übertrainingssituation ist paradox. Dies führt aufgrund der Dauer der notwendigen Erholung für den Mountainbiker zu einem Mangel an Training und in der Folge zu einem starken Abfall seiner physiologischen Fähigkeiten. Folglich sinkt das Leistungsniveau über einen langen Zeitraum.

Ermüdungsanalyse

Es stehen mehrere Forschungsmethoden zur Verfügung, um die Entwicklung der Ermüdung zu verfolgen. Wir werden ein Maß für die Ermüdung durch neurovegetative Aktivität basierend auf der Herzvariabilität führen. Diese Messung ermöglicht eine nicht-invasive Beurteilung der Aktivität des autonomen Nervensystems durch Berechnung der Herzratenvariabilität (HRV).

Herzfrequenzvariabilität

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist die Änderung der Länge des Intervalls zwischen jedem Herzschlag. Die HRV ist je nach Person höher oder niedriger und korreliert oft mit der Herzgesundheit. Einige ziemlich genaue Herzfrequenzmesser (siehe unseren Artikel) können die Zeit zwischen zwei Herzschlägen aufzeichnen (dies wird als RR-Intervall bezeichnet).

Bei einer Herzfrequenz von beispielsweise 60 Schlägen pro Minute (Schläge pro Minute) bedeutet dies, dass das Herz (im Durchschnitt) 1 Mal pro Sekunde schlägt. Bei genauer Betrachtung sehen wir jedoch, dass sich die Periodendauer der Schläge im Laufe des Taktes ändert.

Je größer die Variabilität der Ruheherzfrequenz ist, desto besser ist das Objekt körperlich vorbereitet.

Die HRV hängt von mehreren Faktoren ab:

• Schraubstock
• Körperhaltung (stehend, sitzend oder liegend)
• Zeit
• Formularstatus
• наследственность

Daher ist die Messung der HRV eine gute Möglichkeit, Trainings- und Erholungsphasen zu optimieren, da Sie Phasen der Form oder Ermüdung erkennen können.

Nervensystem und HRV

Der Herzschlag ist unbewusst und wird vom autonomen oder autonomen Nervensystem reguliert.

Der Sympathikus und der Parasympathikus bilden das autonome (oder autonome) Nervensystem, das alle automatisch ablaufenden Prozesse im Körper regelt, wie z. .) ...

Aufgrund ihrer gegensätzlichen Wirkungen steuern sie die Aktivitäten mehrerer Organe und Funktionen.

Sympathisches Nervensystem

Die Aktivierung des sympathischen Nervensystems bereitet den Körper auf das Handeln vor. Als Reaktion auf Stress steuert es die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die eine Erweiterung der Bronchien, eine Beschleunigung der Herz- und Atemtätigkeit, einen erhöhten Blutdruck, erweiterte Pupillen und einen erhöhten Blutdruck verursacht. Schwitzen, verminderte Verdauungsaktivität ...

Dieses System ist mit der Aktivität von zwei Neurotransmittern verbunden: Noradrenalin und Adrenalin.

Parasympathisches Nervensystem

Andererseits entspricht die Aktivierung des Parasympathikus einer Entspannungsreaktion. Dies führt zu einer allgemeinen Verlangsamung der Körperfunktionen. Die Herzfrequenz und die Atemaktivität nehmen ab und der Blutdruck sinkt.

Dieses System ist mit dem Neurotransmitter Acetylcholin verbunden.

Einfluss des Nervensystems auf die Herzfrequenzvariabilität

Einerseits beschleunigt der Sympathikus die Arbeit des Körpers, erhöht die Herzfrequenz und senkt die HRV.

Andererseits entspannt der Parasympathikus den Körper, senkt die Herzfrequenz und erhöht die HRV.

Beim Aufstehen dominiert der Parasympathikus, die Herzfrequenz ist minimal und die HRV maximal. Wenn die Person müde oder krank ist, reagiert der Sympathikus auf Stress, die Herzfrequenz ist höher als normal und die HRV ist niedriger. In diesem Fall muss die Trainingsbelastung reduziert werden.

Verwenden der Herzfrequenzvariation

Die Herzfrequenz sollte morgens für 3 Minuten in Ruhe gemessen werden. Einige Protokolle werden nur 3 Minuten im Liegen durchgeführt, während andere vorschlagen, 3 Minuten im Liegen zu bleiben, gefolgt von 3 Minuten im Stehen. Die genaueste Methode zur Messung von RR-Intervallen ist die Verwendung eines Elektrokardiogramms (EKG), der Messgeräte, die von Kardiologen verwendet werden, aber einige Smartwatch-Modelle analysieren die HRV nativ. Die Herzfrequenzvariabilität ist eine Metrik, die im Laufe der Zeit überwacht werden muss. Um es zu messen, ohne jeden Morgen zum Kardiologen zu gehen, benötigen Sie einen Cardio-Gürtel. Es funktioniert nicht mit einem kardio-optischen Sensor, der die Herzaktivität nicht direkt erfasst. Messen Sie ihn am besten jeden Tag zur gleichen Zeit, idealerweise morgens direkt nach dem Aufwachen. Das Ziel ist es, den körperlichen Zustand des Körpers zu messen, also vermeiden Sie es, direkt nach dem Training zu messen. Dann geht es darum, jedes Mal unter den gleichen Bedingungen zu sein, um dann die Ergebnisse von einem Tag auf den anderen zu vergleichen. Die Schwierigkeit besteht natürlich darin, sich zu täglichen Tests zu zwingen.

Eine App wie Elite HRV kann Sie daran erinnern, einen Test durchzuführen: Legen Sie Ihren Cardio-Gürtel an, starten Sie die App und starten Sie den Test.

Für jeden HRV-Test erhalten Sie einen Wert namens RMSSD (Root Mean Square Value of Sequence Differences): Der quadratische Mittelwert der aufeinanderfolgenden Unterschiede in der Herzfrequenz. Dieser Wert hilft Ihnen, das Ausmaß der Schwankungen Ihrer Herzfrequenz zu bestimmen und festzustellen, ob die Schläge sehr regelmäßig sind oder erhebliche Schwankungen aufweisen.

Durch die Beobachtung der Evolution 3 oder 4 Mal pro Woche oder sogar täglich über einen langen Zeitraum hinweg, kann man ein Profil erstellen und Veränderungen in der Form visualisieren.

• Wenn der RMSSD viel niedriger als normal ist und der Körper unter Stress steht, sollte Ruhe in Betracht gezogen werden.
• Wenn der RMSSD viel höher als üblich ist, ist dies oft ein Zeichen von Müdigkeit.

Die Wiederaufnahme des Lernens kann erfolgen, nachdem der RMSSD auf den Nennwert zurückgekehrt ist.

Mountainbiker-Tracking mit VFC

VFC macht es einfach, Ihren Fahrer im Trainingsmodus zu verfolgen. Diese Methode ist schnell, nicht-invasiv, nicht sehr restriktiv und liefert sofortige Informationen. Dadurch kann der Mountainbiker sein Profil kennen und seine Trainingsbelastung besser anpassen. Die VFC-Messung ist sehr genau und ermöglicht die Antizipation von Ermüdungserscheinungen. Diese Methode ermöglicht es uns, proaktiv zu sein und die Auswirkungen einer positiven oder negativen Entwicklung des Trainings oder verschiedener Einflüsse auf den Körper zu analysieren.

Kredit 📸: Amandin Eli – Jeremy Reiller