Wie kann man Rückenschmerzen beim Mountainbiken reduzieren?
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Schmerzen im unteren Rücken (oder Schmerzen im unteren Rückenbereich) sind niemals angenehm.
Vor allem nach dem Mountainbiken kann man nicht einfach so aufhören, wie man mit dem Tennisspielen aufhören würde: Man muss trotzdem in der Lage sein, mit den Schmerzen, die man erlitten hat, von einer Reise zurückzukommen!
Ich gebe dir einige Tipps, um Schmerzen bei deiner nächsten Wanderung zu vermeiden.
Bevor ich zum Punkt komme, halte ich es für wichtig, Ihnen ein paar Erinnerungen an Ihren Rücken zu geben, um den Ursprung dieser Schmerzen beim Radfahren besser zu erklären.
Hinten
Der Rücken eines Mannes wird benutzt, um ihn aufzurichten, und das ist nur dafür. Für eine dauerhafte Tätigkeit in anderen Positionen ist es nicht geeignet. Außerdem wissen wir alle, dass es schwierig ist, sich lange festzuhalten, wenn wir uns nach vorne beugen. Unsere Muskeln verspannen sich und wir riskieren, nach vorne zu fallen.
Die Muskeln unserer Wirbelsäule werden in zwei Kategorien eingeteilt:
Große Muskeln die für Drehungen und Neigungen zur Seite, vorwärts und rückwärts verwendet werden. Aber diese Muskeln halten uns nicht in den Positionen, in die sie uns führen. Sie sind stark, halten den Rücken aber nicht im Gleichgewicht.
Kleine Muskeln die entlang der Wirbelsäule passen, helfen uns, beim Stehen das Gleichgewicht zu halten. Sie halten uns auch zurück, wenn wir uns nach vorne beugen, aber dafür sind sie nicht konzipiert, weil sie kurz sind.
Daher ist eine längere Beugung des Rumpfes nicht physiologisch. Außerdem sollten Sie wissen, dass je mehr Sie sich nach vorne beugen, desto stärker wird die untere letzte Etage (die sogenannte L5/Kreuzbein- oder L5/S1-Etage, d. h. die Etage, in der die 5. Lendenwirbelsäule mit dem Kreuzbein, dem Beckenknochen, verbunden ist) eingeschränkt .
Dies liegt daran, dass die Bodenmuskulatur zu kurz ist, um das Gewicht des Oberkörpers in einer nach vorne geneigten Position zu tragen.
Je weiter wir uns bewegen, desto stärker steigt außerdem die Belastung der L5/S1-Stufe. Wenn diese Belastung zu groß ist und die Position zu lang ist, leiden kleine Muskeln und es treten Schmerzen auf.
Mountainbiken und Belastung für die Wirbelsäule
Auf einem Fahrrad reduziert das Halten des Lenkers die Belastung von L5/S1 und behält diese lange Anti-Flexions-Rumpfposition während der gesamten Fahrt bei.
In den meisten Fällen treten Schmerzen im unteren Rücken auf, wenn das Cockpit schlecht eingestellt ist (Lenkrad-Vorbau).
Beim Mountainbiken muss jedoch auch mit Vibrationen gerechnet werden, die auch die Belastung auf der L5/S1-Stufe erhöhen und somit das Schmerzrisiko erhöhen.
Abb.1: Last auf Stufe L5 / S1 in verschiedenen Positionen
Wie Sie bereits erkannt haben, müssen Sie bei Schmerzen im unteren Rückenbereich die Belastung im Obergeschoss reduzieren.
Die einzige Lösung dafür besteht darin, eine physiologische Position oder zumindest einen Anschein zu finden (denn natürlich kann man auf einem Mountainbike den Rücken nicht in die gleiche Position bringen wie im Stehen).
In der physiologischen Position ist das L5/S1-Gelenk ein Plateau, das mit der Horizontalen einen Winkel von etwa 42° bildet.
Abb.2 Boden L5 / Kreuzbeinradio
Wenn Sie sich auf Ihrem Fahrrad nach vorne beugen, nähert sich dieser Winkel 0°. Das Ziel wird also sein, die Position zu finden, an der wir dem 42°-Winkel am nächsten kommen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun. Entweder ändern wir die Position von L5, indem wir die Rumpfflexion verringern, oder wir ändern die Position des Kreuzbeins, indem wir seine Beckenposition ändern. Selbstverständlich ist auch eine Kombination daraus möglich.
Lösungen zur Linderung von Rückenschmerzen
Reduzieren Sie die Rumpfbeugung
Sie sollten darüber nachdenken:
Kabinen-Upgrade
Sie werden feststellen, dass dieser Tipp besonders dann gilt, wenn Sie bergab fahren, denn dann ist Ihr Oberkörper am stärksten nach vorne gebeugt.
Dieser Tipp dürfte für kleine Menschen nützlich sein, die sich stark bücken müssen, um den Lenker zu greifen. Ansonsten ist das Fahrrad wahrscheinlich zu groß für sie.
Ändern Sie Ihre Handposition
Versuchen Sie, Ihre Hände etwas näher an die Mitte des Lenkrads zu bringen. Dadurch können Sie aufstehen und die L5/S1-Stufe entlasten. Sie können auch ergonomische Griffe oder Griffe (z. B. Spirgrips) erwerben.
Veränderung der Beckenposition
Neigen Sie den Sattel um 10 bis 15° nach vorne.
Es kontrolliert die Position des Beckens und arretiert es. Wenn sich der Sattel in einer neutralen Position befindet, befindet sich das Becken normalerweise in einer retrovertierten Position. Um zum 42°-Winkel zwischen L5/S1 und der Horizontalen zurückzukehren, muss das Becken in Richtung Anteversion geneigt werden (siehe Abbildung 3).
Dazu sollte die Vorderseite des Sattels etwas tiefer liegen.
Reis. 3: Verschiedene Beckenpositionen**
Stellen Sie den Sattel nicht zu tief ein
Weil es eine Retroversion des Beckens verursacht und die Belastung von L5/S1 erhöht. Es sollte Ihrer Größe entsprechen.
Wählen Sie das MTB, das zu Ihrer Größe passt
Zögern Sie nicht, die Verkäufer in Fahrradgeschäften zu fragen, sie können Sie bei der Wahl des richtigen Mountainbikes beraten oder eine Haltungsstudie durchführen.
Vibrationen reduzieren
Um dies zu tun:
- Passen Sie die Federung Ihres Mountainbikes richtig an die Route an, die Sie fahren möchten.
- Tragen Sie Handschuhe, die dick genug sind, um Vibrationen zu absorbieren (wenn möglich mit Gelpolstern).
Abschluss
Schließlich können Sie in Absprache mit Ihrem Arzt ein entzündungshemmendes Medikament einnehmen, wenn beim Gehen Schmerzen auftreten. (natürlich außerhalb der Konkurrenz).
Bei Schmerzen, die trotz dieser wenigen Tipps nicht verschwinden, kann es sein, dass manche Menschen eine Wirbelsäulenmorphologie haben, die Schmerzen begünstigt.
Zögern Sie in diesem Fall nicht, einen Arzt aufzusuchen, der Sie über die mögliche Ursache Ihrer Schmerzen aufklären kann.
Quellen:
- Quelle Abb.1: Api-Einstellung
- Quelle Abb. 2: Prinzip der manuellen Behandlung APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau und Biodigital human
