Stellen Sie Ihr Mountainbike richtig ein, um Knieschmerzen zu vermeiden
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Mountainbiken ist, wie Radfahren im Allgemeinen, im Vergleich zu anderen Outdoor-Aktivitäten im Allgemeinen eine „weiche“ Skelettsportart, da der Bodenkontakt über ein Material hergestellt wird, das bei Verformung jeden möglichen Aufprall absorbiert: Reifen, Räder, Gabel, Stoßdämpfer. Stoßdämpferrahmen...
Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, dass mit zunehmender Übung Verletzungen an bestimmten Gelenken auftreten: Schultern, Handgelenke, Knie usw.
Diese Schmerzen werden meist durch eine schlechte Haltung oder eine schlechte Technik verursacht.
Fahren Sie Fahrrad und manchmal schmerzt Ihr Knie beim Treten?
Das Knie ist das Gelenk, das das Bein mit der Hüfte verbindet. Es umfasst drei Knochen, den Femur, die Tibia und die Patella, durch drei Gelenke, das patellofemorale Gelenk und das tibiale femorale Doppelgelenk.
Knorpel ist ein dünnes elastisches Gewebe. Es schützt den Knochen und sorgt für eine reibungslose Bewegung des Knies. Seine Aufgabe besteht darin, den Gelenkflächen zu ermöglichen, leicht gegeneinander zu gleiten. Das Knie enthält zwei Arten von Gelenkknorpel: Faserknorpel (Meniskus) und hyaliner Knorpel. Knorpel nutzt sich nicht nur mit den Jahren ab, sondern auch je nach Beanspruchung.
Um seine Funktionen zu erfüllen, verfügt das Knie über eine Bewegungsfunktion entlang von drei Rotationsachsen:
- Flexion-Extension,
- l'Adduktion-Entführung,
- Innen-Außenrotation.
Aufgrund der inkongruenten Geometrie der Knochen (die nicht perfekt zusammenpassen) hängt die Stabilität des Knies bei diesen drei Bewegungen von der ordnungsgemäßen Funktion der umgebenden Strukturen wie Muskeln, Bänder und Weichteile ab.
Muskeln dienen der Stabilisierung und Bewegung des Gelenks. Der Quadrizeps ist die Muskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels und für die Kniestreckung verantwortlich, während die Beinbeuger die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels sind, die für die Kniebeugung verantwortlich sind. Muskeln sind durch Sehnen mit den Knochen verbunden. Diese Strukturen sind stark, aber bei sich wiederholenden Bewegungen sind sie anfällig für Verletzungen.
Amplituden und Bewegungen des Kniegelenks:
- Hüftbeinstreckung: 0° (immer noch das gleiche physiologische Recurvatum von 5°)
- Hüftbeinbeugung: 160°
- Außenrotation des Schienbeins am Oberschenkel (Beugung an den Knien): 30-40°
- Innenrotation des Beins an der Hüfte (Knie gebeugt): 20–30°
Wie wir gesehen haben, verfügt das Knie über einen großen Bewegungsbereich. Dadurch ist es in der Lage, eine Haltungsveränderung an anderer Stelle des Körpers auszugleichen.
Wenn Sie beim Treten regelmäßig Knieschmerzen verspüren, müssen Sie auf die allgemeine Haltung beim Mountainbiken achten und nicht nur auf etwas, das sich direkt auf die Gelenke auswirkt.
Treten ist für das Gelenk weniger traumatisch als Gehen:
Einerseits beseitigt das Treten im Sitzen eine große natürliche Einschränkung: das Körpergewicht auf den Knien zu halten.
Andererseits erfolgt dies an einer festen Achse, sodass der Freiheitsgrad, der für diese Anlenkung genutzt wird, theoretisch ideal ist.
Die Bewegung ist jedoch repetitiv und kann Entzündungen (d. h. Druck oder Drang, die auf natürliche Weise nicht auftreten sollten) oder sogar Verletzungen verursachen, wenn die Position nicht korrekt ist.
Wie findet man die perfekte Haltung, um Knieschmerzen zu vermeiden?
Unser Körper ist eine Reihe von Wechselwirkungen: Alle unsere Muskeln und Knochen unseres Skeletts sind miteinander verbunden.
Nur ein paar kleine Anpassungen von wenigen Zentimetern können manchmal einen großen Unterschied für Ihre Gelenke bewirken. Daher ist der Schlüssel zum Erreichen idealer Bedingungen für SIE, schrittweise, langsam und geduldig zu handeln!
Es ist wie der Schmetterlingseffekt in der Chaostheorie: Der Flügelschlag eines Schmetterlings im Pazifischen Ozean kann einen Hurrikan auf der anderen Seite des Planeten auslösen.
Schlüssel: einstellen, prüfen, einstellen, prüfen, einstellen, prüfen usw.
Stellen Sie Ihr Fahrrad richtig ein
Es ist klar, dass jeder Mensch eine andere Morphologie hat und daher sollten die Tuning-Empfehlungen an Ihre Morphologie und Ihr Befinden angepasst werden.
Ziel : Fahren Sie mit dem Mountainbike, haben Sie Spaß und verletzen Sie sich nicht die Knie!
Es geht um Kompromisse, und wir können es gleich sagen: Es gibt keine perfekte Position.
Drei Ziele müssen jedoch erreicht werden:
- мощность
- Kompfort
- редотвращение травм
Abhängig von der jeweiligen Praxis werden bestimmte Kriterien stärker nachgefragt als andere. Zum Beispiel sucht ein Cross-Country-Rennfahrer nach Kraft und ein Sonntagsradfahrer nach Komfort.
In welcher Reihenfolge sollten Anpassungen vorgenommen werden?
Hier ist die vorgeschlagene Methode:
1. Sattelhöhe
Eine unangemessene Sattelhöhe ist der Hauptgrund für Knieschmerzen. Somit können die meisten Knieschmerzen einfach durch Einstellen der Sattelhöhe beseitigt werden.
In den meisten Fällen liegt die Ursache des Problems in einem zu niedrigen Sattel: In diesem Fall treten Schmerzen im vorderen Bereich des Knies auf.
Ist der Sattel zu hoch, treten die Schmerzen eher in der Kniekehle auf.
Hier sind einige Tipps, um herauszufinden, ob Ihr Sattel die richtige Höhe hat:
Steigen Sie also auf Ihr Mountainbike, als würden Sie im Sattel sitzend und mit senkrechter Tretkurbel in die Pedale treten:
Wenn die Ferse auf den Pedalen steht, sollte das Bein fast gerade sein.
Wenn Sie dann Ihren Vorderfuß auf das Pedal stellen (verwenden Sie Pedale ohne Klemmen, falls vorhanden), sollte Ihr Knie ganz leicht gebeugt sein (zwischen 25° und 35°).
Fahren Sie und vertrauen Sie Ihren Gefühlen, um sicherzustellen, dass Sie sich wohl fühlen.
Wenn die richtige Einstellung vorgenommen wurde, markieren Sie die Höhe, damit Sie sie leicht finden können (wenn Sie den Sattel abnehmen oder absenken müssen), oder messen Sie die Länge des sichtbaren Sitzrohrs (dies ist eine Darstellung der Ausgabe in cm) und speichern Sie die Messung.
2. Satteln Sie zurück
Knieschmerzen können auch durch ein zu großes (langes) Fahrrad verursacht werden. Das bedeutet, dass entweder das Gesäß zu weit hinten liegt oder der Kleiderbügel zu weit ausgefahren ist.
Daher ist es notwendig, mit der Rückwärtsbewegung des Sattels und dem Neigungswinkel des Vorbaus zu experimentieren, bevor man mit dem Cockpit experimentiert.
Um so effizient und komfortabel wie möglich zu sein, müssen Sie Ihre Knie über dem Drehpunkt des Fahrrads (Pedale) halten.
Wenn der Sattel zu weit hinten liegt, ist die hintere Kette (Kniesehnen und Gesäßmuskeln) sehr angespannt, es besteht die Gefahr, dass die Fersen zu weit herunterfallen und es zu Knie- und Wadenschmerzen kommt.
Ein zu weit nach vorne gestellter Sattel belastet den Quadrizeps stärker und zwingt Sie dazu, zu viel Druck auf Ihre Zehen auszuüben, was ebenfalls Schmerzen verursacht.
Ein richtig eingestellter Fahrradsattel gleicht die Belastung der verschiedenen Muskeln aus und schont so das Knie.
Hier ist ein Maßstab zur Bewertung des Rückstoßes eines Sattels:
- Setzen Sie sich wie gewohnt auf Ihr Mountainbike, wenn Sie nach draußen gehen, mit flachen Pedalen.
- Setzen Sie ein Senklot auf den medialen Kondylus des Femurs und stellen Sie Ihren Fuß auf das Pedal (mit den Schuhen, die Sie normalerweise tragen, setzen Sie Spikes ein, falls vorhanden).
- Das Lot sollte die Höhe der Pedalachse erreichen.
Wenn Ihr Sattel bereits vollständig ausgefahren ist und das nicht ausreicht, können Sie Ihre Sattelstütze durch ein Modell mit mehr Rückschlag ersetzen.
3. Kabinenposition: Neigung/Vorbaulänge oder Lenkergeometrie.
Seien Sie vorsichtig, Änderungen an der Kabine wirken sich auf Sattelhöhe und -versatz aus (und umgekehrt). Sehen Sie sich also die vorherigen Absätze in Ruhe an.
Die Einstellung des Vorbaus hängt stark von Ihrer Fahrweise ab: Cross-Country ist eher nach vorne gerichtet, Gravity oder Enduro ist geradliniger.
Die Vorbau- und Lenkereinstellung ist eine andere Geschichte über das Verhältnis zwischen Komfort und Effizienz. Je mehr Sie kosten, desto komfortabler ... aber es ist auch weniger effizient. Umgekehrt fordert eine sehr geneigte Position die Muskulatur stärker, überträgt die Kraft aber effizienter auf die Pedale.
Die Stangenverstellung hat einen großen Einfluss auf die Position des Beckens, was sich wiederum auf den Rücken und die Knie auswirkt.
Der häufigste Fehler in diesem Zusammenhang ist ein zu langer Stiel.
Ihr Gewicht sollte zu 50 % auf dem Sattel und zu 50 % auf den Armen verteilt sein. Idealerweise sollten Sie mehr Gewicht auf Ihrem Gesäß als auf Ihren Armen haben. Ist dies nicht der Fall, kürzen Sie den Vorbau und verringern Sie ggf. seine Neigung.
Ein weiterer wichtiger Hinweis ist das Beugen der Ellbogen. Sie sollten nicht stramm sein, im Gegenteil, sie sollten einen Biegewinkel haben und flexibel bleiben, um kleinen Stößen beim Gehen standzuhalten.
Zur Erhöhung der Vorbauhöhe können Buchsen hinzugefügt werden.
Wenn Sie die Länge anpassen möchten, müssen Sie ein neues längeres oder kürzeres Bein kaufen.
4. Sattelneigung
Wenn Sie im Sattel zum Ausrutschen neigen oder nicht gut sitzen, müssen Sie dies durch parasitäre Bewegungen ausgleichen, die sich auf Ihre Knie auswirken können.
Der Sattel sollte horizontal oder leicht nach vorne geneigt sein (0° bis 3°), um den Druck auf den Damm zu verringern (der sowohl für Männer als auch für Frauen schmerzhaft sein kann) und für eine korrekte Ausrichtung des Beckens.
Es gibt Smartphone-Apps, die als Neigungsmesser fungieren, wenn Sie Ihre Sattelneigung feinabstimmen möchten, etwa einen Neigungsmesser oder eine Sattelverstellung.
Wenn Sie einen Neigungsmesser verwenden, nivellieren Sie das Fahrrad zuerst!
Achten Sie auch bei vollgefederten Mountainbikes auf den Federweg.
Sie können auch Ihrem Gefühl vertrauen und den Test machen: Treten Sie auf einer ebenen Fläche in die Pedale, ohne sich am Lenkrad festzuhalten. Sie dürfen nicht fest im Sattel bleiben und nicht nach vorne oder hinten rutschen.
5. Die Position der Füße auf den Pedalen.
mit flachen Pedalen
Die Beine können nach Belieben frei positioniert werden und sollten sich in einer natürlichen, bequemen Position befinden.
Wenn Ihre Knie jedoch schmerzen, überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Füße beim Treten.
Füße nach innen gedreht: Stellen Sie sie auf die Achse und sehen Sie, wie es aussieht.
Wenn sie hingegen bereits in der Achse sind: Versuchen Sie, sie ganz leicht nach außen zu drehen.
Für Füße nach außen: Überprüfen Sie, indem Sie Ihre Füße in einer Linie platzieren. Und schauen Sie, wie es aussieht!
Da die Position der Beine bei jedem anders ist, liegt es an Ihnen zu entscheiden, welche Position für Sie angenehm ist.
Bestimmen Sie, in welcher Position Ihre Hüfte am stabilsten ist und wo Sie sich wohl fühlen, denn eine Änderung der Fußausrichtung sollte auf keinen Fall dazu führen, dass Sie beim Treten mit der Hüfte schwingen.
Idealerweise treten Sie mit der Vorderseite Ihres Fußes auf die Pedale.
Automatische Pedale
Um die richtige Position der Spikes zu verstehen, beobachten Sie, wie Sie gehen.
Sind die Beine eher nach außen oder axial gedreht?
Bei Verwendung von Pedalen ohne Klemmen dreht sich der Fuß mehr nach innen oder mehr, was manchmal zu einer Drehung des Fußes führt. Dies wird einen direkten Einfluss auf die Biomechanik des Knies haben.
Wenn Sie Schmerzen verspüren, überprüfen Sie die Ausrichtung der Keile, um andere Fußpositionen zu überprüfen.
Denken Sie daran, dass eine kleine Änderung von ein paar Grad einen großen Unterschied für Ihre Knie machen kann.
Probieren Sie es aus und fahren Sie schrittweise, um den Unterschied zu spüren.
Bei Mountainbikes lassen sich klemmlose Pedale in verschiedenen Winkeln verstellen, was sich für die Balance auf dem Fahrrad empfiehlt.
6. Kurbellänge
Die Länge der Kurbeln beeinflusst die Position der Beine auf dem Fahrrad und damit Ihrer Knie. Das Testen mehrerer Größen ist ein Faktor für Komfort und Belastbarkeit.
Schmerzen deine Knie immer noch?
Denken Sie an eine Haltungsanalyse.
Sie können mit Profis (wie Specialized Body Geometry) oder zu Hause mit einer Smartphone-App wie Sizemybike oder Bike Fit sprechen.
Die Pile Poil-App für PC ist zwar etwas veraltet, funktioniert aber sehr gut, wenn Sie über Excel verfügen.
