Schmerzen in der Hüfte und den Waden: Was tun?

Verzögerte Muskelsteifheit oder -schmerzen sind leichte Muskelschmerzen, die auf sehr intensive oder ungewöhnliche körperliche Betätigung zurückzuführen sind. Dieser Schmerz ist zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training am intensivsten, dann verschwindet er allmählich nach einigen Tagen, höchstens 1 Woche nach dem Training. Schmerzen sind eine logische und fast systematische Folge der Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten oder intensiverer Anstrengung als gewöhnlich. Sie können sowohl Anfänger als auch erfahrene Mountainbiker betreffen.

Warum haben wir Schmerzen?

Schmerzen sind Muskelschmerzen. Sie treten aufgrund von Mikrorissen oder Mikroschäden in Muskelfasern auf. Sie sind mit einer unwillkürlichen und anhaltenden Muskelkontraktion verbunden.

Entgegen alter Annahmen verursacht Milchsäure keinen Muskelkater. Letzteres verschwindet etwa eine Stunde nach dem Training, lange bevor die Steifheit einsetzt. Daher kann es weder für Schäden an Muskelfasern noch für Muskelsteifheit verantwortlich gemacht werden.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Der erste Faktor, der das Auftreten von Muskelsteifheit einschränkt, ist das Training. Je mehr Muskeln verwendet werden, um Kraft auszuüben, desto mehr widerstehen sie der Steifheit. Das ist ein guter Indikator für deinen Formzustand: Wenn du nach jedem Spaziergang Muskelkater verspürst, hat dein Körper die Besonderheiten des Laufens noch nicht erlernt oder deine Workouts liegen zu weit auseinander.

Gut aufwärmen

Bevor Sie versuchen, die Schmerzen so weit wie möglich zu lindern, ist es wichtig, sich etwa zehn Minuten Zeit zu nehmen. Beim Mountainbiken bedeutet das, wenn möglich langsam auf ebenem Untergrund anzufangen und ein paar Kilometer zu fahren.

Passen Sie Ihre Ernährung an

Bestimmte Lebensmittel können die Muskeln entspannen und ihnen helfen, sich zu entspannen.

Ingwer

Der Hauptbestandteil von Ingwer, Gingerol, ist für seine vielen entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und hat fast die gleiche Wirkung wie Aspirin. Dadurch werden Muskelschmerzen um bis zu 24 % reduziert.

Tomatensaft

Das Trinken von Tomatensaft nach dem Training kann dank Lycopin, einer antioxidativen Verbindung, die in Tomaten vorkommt, dazu beitragen, Entzündungsmarker im Blut zu reduzieren.

Рыба

Die Omega-3-Fettsäuren im Fisch fördern die Muskelregeneration und beschleunigen den Heilungsprozess.

Rote Beete

Rüben sind eine wichtige Quelle für Nitrate und Phenolsäuren und enthalten außerdem bioaktive Pigmente, die für ihre starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung bekannt sind.

Kokoswasser

Es sind die darin enthaltenen Elektrolyte, die Muskelschmerzen lindern.

Chilipfeffer

Phytochemikalien regen die Durchblutung an und beschleunigen den Prozess der Muskelregeneration.

Koffein

Wenn es in Maßen konsumiert wird (zwei kleine Tassen), blockiert Koffein Adenosinrezeptoren im Körper, eine Chemikalie, die auf Entzündungen reagiert und Muskelschmerzen verursacht.

Sauerkirsche

Das Trinken von 50 ml Kirschsaft vor und nach dem Training kann Muskelschmerzen lindern. Die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung dieses Saftes trägt dazu bei, dass sich Ihre Muskeln schneller erholen.

Kurkuma

Dieses Gewürz gilt als das stärkste Schmerzmittel. Das darin enthaltene Cucurmin hat tatsächlich starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften.

Grüner Tee

Es enthält die gleichen Stoffe wie Chilischoten und regt Regenerationsprozesse an.

Trinken Sie viel, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen

Zellen benötigen Wasser, um zu funktionieren und Abfall zu beseitigen. Wenn es reich an Magnesium ist, hilft es den Muskelzellen, leistungsfähiger und widerstandsfähiger zu werden. Bei langen Trainingseinheiten sollten Sie jede Viertelstunde das Äquivalent eines Glases Wasser und auf jeden Fall mehr als 1,5 Liter pro Tag trinken.

Dehnung nach Anstrengung

Halten Sie am Ende einer Fahrt nicht abrupt an, sondern reduzieren Sie die Trittintensität schrittweise, damit sich Ihr Körper an die Geschwindigkeitsänderung anpassen kann. Bei starkem Muskelkater sollten Sie auf keinen Fall Dehnübungen machen, da dies die Spannung der Muskelfasern verstärken kann. Nach intensivem oder ungewöhnlichem Training ist die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters sehr hoch, daher empfiehlt es sich, vorsichtig zu dehnen. Generell gilt: Je intensiver die Übung, desto sorgfältiger sollte man sich dehnen, um die Muskulatur nicht zu schädigen.

Wie dehnt man sich nach einer Mountainbiketour?

Dehnen Sie unmittelbar nach dem Training, solange Ihre Muskeln noch warm sind, da sie danach steif werden. Statische Dehnübungen werden am besten nach dem Training durchgeführt, da sie dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Dehnen Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung spüren, und halten Sie diese Position dann 20 bis 90 Sekunden lang.

• Quadrizeps-Dehnung

1. Der stehende Proband hält in seiner Hand einen Hüftstoß, der gedehnt werden soll.
2. Das Becken ist geneigt, um den unteren Rücken abzurunden.
3. Die Brust ist gerade, der Proband wird durch zunehmende Kniebeugung gestreckt.

• Waden- und Oberschenkeldehnung

1. Der gestreckte Oberschenkel wird nach vorne gestreckt, die Ferse steht auf dem Boden, die Fußspitze ist angehoben.
2. Das Hinterbein ist leicht angewinkelt, um die Bewegung nicht zu behindern.
3. Mit aufrechtem Oberkörper und nach hinten ausgestrecktem Arm beugt sich der Proband nach vorne, bis er eine Spannung in der Rückseite des Oberschenkels spürt. Halten Sie die Position und kommen Sie dann allmählich zurück.

Ein Bad nehmen

Tauchen Sie in etwa 28 Grad kühles Wasser ein, um Ihre Muskeln zu entspannen, und schließen Sie mit einem kalten Wasserstrahl ab, um die Regeneration zu verbessern. Sie können auch direkt nach dem Training Eis auftragen, um Muskelentzündungen zu reduzieren.

Ein Mikrotrauma der Muskelfasern, das zu Steifheit führt, ist für den Austritt von Kalzium in den Fasern verantwortlich. Dieses Phänomen ist toxisch und verursacht eine verzögerte Entzündungsreaktion, die nach 24 bis 48 Stunden zu Steifheit führt. Die Empfindlichkeit der Muskelfasern gegenüber Kalzium hängt von der Temperatur ab: Sie nimmt bei Hitze zu und bei Kälte ab. Das Eintauchen in ein Eisbad nach dem Training reduziert die Kalziumtoxizität und damit die Freisetzung schmerzverursachender Entzündungsstoffe. Doch eigentlich ist die entzündungshemmende Wirkung von Kälte schon lange bekannt: Deshalb werden bei bestimmten Wunden Eisbeutel angelegt.

Tipp: Gaultherie ist eine Pflanze mit starken entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften. Es findet sich auch in vielen allopathischen Balsamen und Salben. Um Ihre Muskeln zu entspannen, geben Sie 10 Tropfen Wintergrün in Süßmandelöl und fügen Sie es vollständig Ihrem Badewasser hinzu.

Lassen Sie sich massieren oder verwenden Sie einen Elektrostimulator

Eine Massage befreit Ihren Körper von Substanzen, die bei Entzündungen eine Rolle spielen, und löst Verspannungen in Ihren Muskeln. Sie können die schmerzende Stelle auch selbst mit dem Daumen oder Tennisball massieren.

Massageöl gegen Muskelsteifheit

Bereiten Sie ein Massageöl mit folgenden Zutaten vor:

• 30 ml Macadamiaöl
• 3 Tropfen medizinischer Lavendel
• 3 Tropfen Rosmarin

Diese Mischung hilft, die Muskeln zu straffen und zu entspannen. Massieren Sie die schmerzenden Stellen mit diesem Öl gegen Muskelschmerzen.

Lohnt es sich, mit Muskelschmerzen weiter zu trainieren?

Bei Muskelschmerzen ist es nicht nötig, die körperliche Aktivität zu unterbrechen. Bevorzugen Sie einfach Sportarten, die keine allzu große Anstrengung erfordern, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Wenn Sie zu stark gezwungen werden oder zum Sport zurückkehren, kann es zu Verletzungen kommen.